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Die besten Tipps

Dicke Oberschenkel? Das kannst du tun

So werden eure Schenkel sommerfit.

Sie trainiert hart für ihre schlanken Oberschenkel
© fotolia / crdjan

Die Oberschenkel gehören zu den häufigsten Problemzonen für Frauen. Ob das objektiv immer stimmt, sei dahingestellt. Aber wenn frau einfach nicht mit der Form ihrer Oberschenkel zufrieden ist, dann fühlt sie sich schnell unwohl und zu dick. Gerade im Sommer scheuen sich dann viele, ihre Schenkel in kurzen Hosen und Röcken zu zeigen. Seit Neuestem gibt es ja jetzt sogar schon Body-Contouring für die Beine . Da fragen wir uns: Muss das alles wirklich sein? Auf keinen Fall, niemand muss sich Tonnen an Farbe auf den Körper schmieren, um irgendeinem Schönheitsideal zu entsprechen. Wenn ihr euch also straffere und definierte Oberschenkel wünscht, damit ihr euch in eurer eigenen Haut wohler fühlt, dann ist das euer gutes Recht. Aber greift lieber auf etwas Sinnvolleres als einen Topf Schminke zurück.

Wir verraten euch Tipps, wie ihr mit gezielten Übungen an den Oberschenkeln und Beinen abnehmen könnt. Einzige Voraussetzung für euren Erfolg ist Disziplin. Das Ziel sind hier definitiv keine Thigh Gaps und Modelstelzen, sondern definierte Schenkel. Schließlich ist strong das neue skinny, nicht wahr? Und gleich einmal vorweg: Macht euch bitte keine Sorgen darüber, mit gezieltem Krafttraining an den Beinen untenrum bald wie Arnold Schwarzenegger in seinen besten Jahren auszusehen. Frauen fehlt nämlich komplett die Veranlagung dafür, Muskelpakete anzusetzen.

Also auf geht’s in die Saison der kurzen Klamotten!

Schritt 1: Ausdauertraining für schlanke Oberschenkel

Ausdauertraining ist das A und O für schlanke Oberschenkel. Dazu solltet ihr dreimal die Woche für 45 Minuten eine Ausdauersportart betreiben. Hierzu eignet sich am besten eine Runde joggen, Spinning oder Fahrrad fahren. Dank der Bewegung in den Beinen wird das Gewebe gut durchblutet und ganz nebenbei schmilzt das angesetzte Fett nur so dahin. Das Ergebnis: Mit der Zeit sollten die Beine auf jeden Fall schlanker und straffer werden.

Schritt 2: Krafttraining für definierte Oberschenkel

Wenn man abnimmt, dann kann man leider nicht vorhersagen, wo man abnimmt. Es kann nämlich sein, dass das Fett zuerst an anderer Stelle schmilzt und erst später an den Oberschenkeln. Doch mit gezieltem Krafttraining sorgt ihr dafür, dass man deutlich schneller Erfolge sieht. Die Muskeln, die ihr euch antrainiert, sorgen nicht nur für definierte und schöne Oberschenkel, sondern wirken auch der Bildung von neuem Fettgewebe entgegen. Außerdem wird die Haut straffer – das dürfte allen Frauen entgegenkommen, die sich im ewigen Kampf gegen Cellulite befinden. Übrigens bedeutet Krafttraining nicht, dass ihr zwangsweise im Fitnessstudio mit Gewichten trainieren müsst. Es genügt auch schon euer eigenes Körpergewicht. Probiert doch beispielsweise folgende Übungen aus:

Dieses Trainingsset besteht also aus vier Übungen, die ihr bitte langsam ausführt. Und "langsam" bedeutet im Falle der ersten Übung, die ihr im Sitzen ausführt: Wenn ihr das rechte Bein von vorne nach rechts spreizt, dann zählt langsam von eins bis vier. Schließt ihr die Beine wieder, zählt ihr wieder von eins bis vier. Haltet euch bei sämtlichen Wiederholungen und Übungen an dieses Tempo. Jede Übung besteht aus 12 bis 15 Wiederholungen und das Set wiederholt ihr viermal. Zwischen den Übungen keine Pause machen, dafür zwischen den Sets 20 Sekunden Pause einlegen. Die Schenkelchen werden brennen, das können wir versprechen!

Das Set solltet ihr zusätzlich zum Ausdauertraining zweimal die Woche durchmachen. Allerdings nur eine Woche lang, denn in Woche zwei könnt ihr zur Abwechslung mit einem schwierigeren Set trainieren:

Auch hier jede Wiederholung wie oben beschrieben langsam ausführen. Ausnahme sind die Ausfallschritte: Das Hochspringen sollte schnell und kraftvoll, am besten explosiv erfolgen. Dasselbe gilt für die Ausfallschritte, bei denen ihr nur ein Bein hochzieht. Wenn ihr wieder unten in der Ausgangsposition seid, dann haltet die für zwei Sekunden, bevor ihr wieder explosiv springt oder das Bein hochzieht. Jede Übung hat 12 Wiederholungen und das Set wiederholt ihr viermal mit 20 Sekunden Pause dazwischen. Das Krafttraining erfolgt wie in Woche 1 zweimal pro Woche zusätzlich zum Ausdauertraining. In Woche drei könnt ihr dann das obige Trainingsset wiederholen oder euch Inspiration im Fitnessstudio oder im Internet für noch mehr Abwechslung holen. Sogar eine Steigerung mit Gewichten ist ab Woche 3 drin.

Schritt 3: Dehnübungen für schlanke Beine

Ganz wichtig: Wer mit Speed seine Ausdauer trainiert und zusätzlich auch noch Kraftübungen macht, muss auch dafür sorgen, dass die Muskeln, die er aufbaut, schön "lang" und geschmeidig bleiben. Deshalb solltet ihr euch nach dem Ausdauertraining Zeit zum Dehnen eurer Beine nehmen. Ansonsten drohen euch irgendwann die berüchtigten Radlerwadeln.

Schritt 4: Ohne die richtige Ernährung geht nichts

Für schöne Oberschenkel musst du zwar nicht unbedingt Diät halten, aber mit der richtigen Ernährung kommst du jedenfalls sicherer ans Ziel als mit Fast Food und Chips. Also: Kohlenhydrate reduzieren und das, was übrig bleibt, durch Vollkorn ersetzen. Auch Süßigkeiten sollten eher die Ausnahme als die Regel sein und anstatt Limo, Säften und Co. lieber nur noch Wasser trinken. Inspiration für eine Ernährungsumstellung könnt ihr euch übrigens hier  und hier  holen.

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