- Bildquelle: Images/Fascinadora © Images/Fascinadora

Weg mit den Pfunden: Abnehmen durch zuckerfreie Ernährung 

Zucker macht dick, ist schlecht für die Zähne, macht alt, krank und lässt Pickel sprießen. Ja, die süßeste aller Drogen hat seit jeher für zahlreiche Negativschlagzeilen gesorgt, ein Ende ist nicht in Sicht. Kein Wunder, dass immer mehr Menschen ihren Zuckerkonsum überdenken und versuchen, der süßen Versuchung zu entkommen. Wie schwierig das ist, weiß jeder, der schon mal die Zutatenliste eines Fertiggerichts gescannt hat. 

Schafft man es, Zucker z.B. zum Zweck der Gewichtsabnahme weitgehend vom Diätplan zu streichen, lässt die Wirkung nicht lange auf sich warten. Bis zu zehn Kilogramm kann man durch zuckerfreie Ernährung innerhalb von sechs Monaten abnehmen. Ganz nebenbei wird das Hautbild geklärt und die Konzentration gesteigert – tolle Effekte, die keiner mehr missen möchte. Wir verraten, welche Vorteile die Zuckerdiät sonst noch hat, für wen sie geeignet ist und wie der Einstieg ganz leicht gelingt.

Zuckerfrei: die Auswirkungen auf den Körper

Das wichtigste zuerst: Zucker ist nicht durch die Bank schlecht oder ungesund und sollte nicht komplett vom Speiseplan verschwinden. Obst, bestimmte Hülsenfrüchte, Honig, Milchprodukte enthalten allesamt Zucker und sind für eine ausgewogene Ernährung unverzichtbar. Clean Eating zeichnet sich nicht durch völlige Kasteiung, sondern durch eine reduzierte Aufnahme von raffiniertem, d. h. weißem Zucker aus, wie er sich in industriell verarbeiteten Lebensmitteln oder Süßigkeiten (z. B. Milchschokolade) findet - alles mit Maß und Ziel. 

Ist das Ziel also, Gewicht zu verlieren, sollte man zuerst seinen Zuckerkonsum beobachten. Wer bewusst darauf achtet und konsequent handelt, nimmt früher oder später automatisch ab. Warum? Weil Zucker an sich eine hohe Energiedichte hat und die überschüssigen Kalorien damit wegfallen. 

Gleichzeitig unterstützt man Darmflora und Verdauung. Ein Überschuss an Zucker geht häufig mit Verstopfungen oder Blähungen einher, da Zucker die guten Bakterien im Darm stört. Ein Zuckerverzicht kann also eine Darmsanierung einleiten und die Entschlackungsprozesse im Körper wieder vorantreiben.

Bei Frauen kann sich eine zuckerarme Ernährung auch günstig auf die Periode auswirken. Die Zuckeraufnahme führt zu starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels, die wiederum fatale Folgen für Psyche und Stimmung haben können – während der Menstruation eher ungünstig.

Falten werden durch die ständige Zuckerschübe ebenfalls begünstigt, da Zucker die Kollagenfasern (diese halten die Haut straff und elastisch) angreift, beginnt das Gesicht frühzeitig zu hängen. Wer also länger jung und vital aussehen will, entsorgt gleich mal seine Cookie-Dose.

Zuckerfrei durch die Schwangerschaft?

Hoher Zuckerkonsum kann die Empfängnisverhütung hemmen, nicht selten bleibt der Kinderwunsch längere Zeit unerfüllt. Kommt es dann zu einer Schwangerschaft, kann eine zuckerarme Ernährung das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes sowie potenzielle Allergien des Babys mindern. Gemäß der Louwen-Diät sollten Schwangere sechs Wochen vor der Geburt komplett auf Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index, z. B. Zucker, verzichten, um die Wehenschmerzen im Zaum zu halten. Auch in der Stillzeit wirkt sich die Drosselung von Industriezucker (weißer Zucker) positiv auf das Baby aus.

Zuckerfreie Ernährung für Kinder – Gesund oder übertrieben?

Von klebriger Limo bis zum Fruchtzwerge-Selbstmacheis: Kinder mögen Süßes. Je größer die Zuckerfalle, desto besser, scheint es. Doch das haben auch die Eltern in der Hand: Wer in den ersten drei Lebensjahren auf eine möglichst zuckerarme Ernährung des Kindes achtet, programmiert dessen Geschmack auf natürliche Süße, wie sie z.B. in Früchten vorkommt. Die Sehnsucht nach Schokolade, Eis usw. ist bei den Kindern später weniger ausgeprägt.

Zuckerfrei leben bei Diabetes

Typ-1-Diabetiker müssen ihre Ernährung von Haus aus im Blick haben und dürfen bei stark zuckerhaltigen Lebensmitteln grundsätzlich nicht über die Stränge schlagen. Eine zuckerfreie Ernährung kann sie also leider nicht heilen. Anders sieht bei Diabetes Typ 2 aus. Hier wirkt die Zucker-Diät vorbeugend. Wer bereits erkrankt ist, wird seine Werte dadurch verbessern.

Diese Süßungsmittel sind erlaubt

Vom Zucker loszukommen ist das eine, auf den süßlichen Geschmack zu verzichten, das andere. Ist Letzteres also das entscheidende Argument gegen die Zuckerdiät, gibt es gute Nachrichten: Es gibt mittlerweile eine ganze Reihe von kalorienarmen Zuckeralternativen, die beim Kochen, Backen, im Müsli oder in der täglichen Tasse Kaffee verwendet werden dürfen:

  • Stevia: keine Kalorien, 300-fache Süße von Haushaltszucker
  • Birkenzucker: im Vergleich zu Haushaltszucker etwa die Hälfte an Kalorien
  • Kokosblütenzucker: Kaloriengehalt mit Haushaltszucker vergleichbar, allerdings unraffiniert
  • Ahornsirup: weniger Kalorien bei stärkerer Süße
  • Agavendicksaft: doppelte Süße bei nur 80 Prozent der Kalorien von Haushaltszucker
  • Honig: sehr kalorienhaltig, wegen seiner antiseptischen Wirkung aber in Maßen erlaubt

Und wenn der kleine Hunger hier und da nach einem Snack verlangt, dann eignen sich neben frischem Obst auch Trockenfrüchte wie Datteln, Feigen oder Aprikosen. Reicht das nicht, sind nahrhafte Snacks wie ein Vollkornbrot mit Käse die beste Alternative. 

Was immer gilt: Finger weg von behandelten Lebensmitteln und Alkohol!

Pro und Contra der zuckerfreien Ernährung

Keine Frage, die zuckerfreie Ernährung hat massive gesundheitliche Vorteile. Doch wo Licht ist, ist auch Schatten durch unerwünschte Nebenwirkungen. Die wichtigsten Vor- und Nachteile haben wir für dich in einer Pro- und Contra-Liste zusammengetragen.

Vorteile

Zucker enthält keinerlei Nährstoffe, dafür haufenweise leere Kalorien, die zwar nicht lange satt halten, dennoch durchgehend nach mehr verlangen. Ein Verzicht kann das bereits vorprogrammierte Übergewicht und die damit verbundenen Herz-Kreislauferkrankungen eindämmen.

Der Verzicht auf Zucker wirkt außerdem entzündungshemmend. Das zeigt sich zuerst an Haut und Haar. Ist der Konsum zu hoch, kommt es für gewöhnlich zur sogenannten Glykation, bei der die Gewebefasern "karamellisiert" werden, was sich im Hautbild in Form von Pickeln, Mitessern und nicht zuletzt vorzeitiger Faltenbildung äußert. Das gilt auch für die Kopfhaut. Das Haar wird spröde und dünn. Eine zuckerfreie Ernährung stoppt diesen Prozess und wirkt damit als Garant für einen ebenmäßigen, jugendlichen Glow und eine glänzende Mähne.

Ist die Verdauung träge oder laufen gewisse Prozesse im Körper einfach nicht so reibungslos wie sonst, ist möglicherweise der Darm schuld. Für Entlastung kann der Verzicht auf Zucker sorgen. Hilft das allein nicht, ist im nächsten Schritt eine Darmsanierung in Form eines Einlaufs fällig. So wird der Darm komplett entleert und kann sich im Anschluss regenerieren. Wichtig: Nicht ins alte Fahrwasser fallen, sondern die Zuckerdiät im Anschluss fortsetzen.

Nachteile

Je nachdem, wie hoch die tägliche Zuckerdosis ausgefallen ist, können entsprechend stärkere oder schwächere Entzugserscheinungen auftreten. Das Gehirn verlangt nach Süßem und wenn keine "Belohnung" in Aussicht ist, macht sich das durch Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Unzufriedenheit bemerkbar. Jetzt heißt es durchhalten, nach ein bis zwei Wochen ist das Schlimmste überstanden.

H2: Aller Anfang ist schwer – so schaffst du den Einstieg

Ein plötzlicher Verzicht auf Zucker fällt vielen Menschen schwer – allen voran den passionierten Naschkatzen. Damit dir der Einstieg glückt und du am Ball bleibst, kommen hier die wichtigsten Tipps für den Alltag:

Essenspläne erstellen

Bis sich ein Gefühl für die "richtigen" und gesunden Lebensmittel eingestellt hat, ist es am Anfang hilfreich, Essenspläne zu erstellen, auf denen alle DOs, DON'Ts und falsche Freunde, d. h. Zuckerfallen, notiert sind. Derartige Listen lassen keine Zweifel zu und geben einen guten Überblick:

DO's DON'Ts Zuckerfallen
  • ungesüßte Getränke (Tee, Wasser, Kaffee)
  • frisches Obst und Gemüse
  • Vollkornprodukte (Nudeln, Brot)
  • mageres Fleisch und Fisch
  • Eier
  • Salat
  • unbearbeitete Milchprodukte
  • gekaufte Fruchtsäfte und Smoothies
  • Soft- und Energydrinks
  • abgepackte Süßigkeiten, Backwaren und Eiscreme
  • Fertiggerichte aus der Tüte oder zum Anrühren
  • Weißbrot
  • gekaufte Snacks (auch gesalzene Nüsse)
  • Alkohol
  • Fruchtjoghurt
  • Soßen aus dem Glas
  • Konserven aller Art
  • Smoothies
  • Müsli
  • Lieferservice- oder Restaurantgerichte

Rezepte aufschreiben

Möchte man absolut kein Risiko eingehen, lohnt es sich im Vorfeld passende Gerichte zu recherchieren und dann entsprechend ihrer Zutaten einzukaufen. Gerade, was das Snacken angeht, unterstützt auch ein Ernährungstagebuch oder eine App die Selbstkontrolle.

Mögliche Rezeptinspirationen für Frühstück, Mittag- und Abendessen findest du weiter unten in unseren Rezepten.

Von Frühstück bis Abendessen: So integrierst du die zuckerfreie Ernährung in den Alltag

Eine zuckerfreie Ernährung in den Alltag zu integrieren, klingt leichter als getan. Business- Lunches, private soziale Verpflichtungen oder ein Kinderwunsch grätschen oft dazwischen und werden schnell zum absoluten Motivationskiller. Um Erfolge zu erzielen, ist also Zeit gefragt – vier Wochen, um genau zu sein. So lange dauert es nämlich, bis sich der Körper auf die Ernährung ohne Zucker eingestellt hat, bevor er sich wieder an Kleinigkeiten heranwagen kann. In dieser Zeit solltest du nicht auswärts essen, nicht verreisen und möglichst selbst (vor-)kochen. Am besten spannst du deine Familie mit ein. Ein paar zuckerfreie Wochen haben noch niemandem geschadet.

Erfahrungen

Egal, welche Ratgeberbücher man wälzt und wie tief man das World Wide Web nach Selbsttests von neugierigen Journalisten, Bloggern oder Müttern durchforstet: Der Verzicht auf Zucker ist reizvoll für alle, unabhängig von Gewicht, Altersklasse, Status oder Geschlecht. Nach anfänglichen Schwierigkeiten wie vermehrtem Durst, Brustschmerzen, Trägheit oder Zittern, bemerken die Tester die gleichen positiven Effekte ihre Gesundheit betreffend. Sie fühlen sich ausgeglichener, haben ein paar Kilo abgenommen und die Lust auf Süßes ist deutlich reduziert. Allesamt Erfahrungen, die auch Sarah Wilson, Ernährungsguru und Autorin in ihrem Bestseller "Goodbye Zucker - Zuckerfrei glücklich in 8 Wochen" beschreibt.

Rezepte

Frühstück:

Zutaten:

100 g Eiklar

50 g Hüttenkäse

25 g Haferflocken

eine Hand voll Blaubeeren

einen TL Vanillearoma

1/2 TL Stevia

Alle Zutaten bis auf die Blaubeeren in eine Rührschüssel geben und zu einem Teig verrühren

Die Hälfte des Teigs in eine kleine Pfanne geben und die Hälfte der Blaubeeren auf dem noch flüssigen Teig verteilen.

Wenn sich der Rand des Pancakes etwas wölbt, den Pancake wenden und weitere 3 Minuten ausbacken. Auf die gleiche Weise mit der zweiten Hälfte des Teigs verfahren.

Alternative Variante: mit Bananen

Mittagessen:

Couscous Pfanne mit Spinat und Hühnchen

Zutaten:

150 g Couscous

300 ml Wasser

500 g frischer Babyspinat

eine Knoblauchzehe

eine rote Zwiebel

50 g Cashewkerne

400 g Hähnchenbrustfilet

3 EL Olivenöl

100 ml Kokosmilch

1/2 TL Kreuzkümmel

1/2 TL gemahlener Koriander

Salz

Pfeffer 

Den Couscous zusammen mit dem kochenden Wasser übergießen und quellen lassen.

Etwa 3/4 des Spinats hacken, den Rest beiseitestellen.

Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Das Hähnchenbrustfilet waschen und in Würfel schneiden. Cashewkerne grob hacken. 

Alles im heißen Fett in einer Pfanne anbraten, dann den Spinat zugeben und leicht zusammenfallen lassen.

Zum Schluss den Couscous unterrühren, Kokosmilch zugeben und alles mit Salz, Pfeffer, Koriander und Kreuzkümmel abschmecken.

Vor dem Servieren die übrigen Spinatblätter untermischen.

Abendessen:

Ofengemüse mit Feta

Zutaten:

400 g Süßkartoffeln

400 g Hokkaido-Kürbis-Fruchtfleisch

2 Knoblauchzehen

4 Zweige Majoran

einen TL gemahlener Kümmel

einen TL Cayennepfeffer

4 EL Olivenöl

250 g Feta (45 % Fett i. Tr.)

5 g Petersilie 

Salz

Pfeffer

Süßkartoffel schälen und waschen. Süßkartoffel und Kürbisfruchtfleisch in Spalten schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. Majoran waschen, trockenschütteln und hacken. Alles zusammen in einer Schüssel mit Kümmel, Cayennepfeffer, Salz, Pfeffer und Olivenöl vermengen.

Gemüse in eine Auflaufform geben und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C; Gas: Stufe 3) 30 Minuten backen. Inzwischen Feta würfeln. Petersilie waschen, trockenschütteln und hacken. Feta über das Gemüse geben und weitere 15 Minuten backen.

Das Gemüse aus dem Backofen nehmen und Petersilie darüber verteilen.

FAQ:

Kann ich durch zuckerfreie Ernährung abnehmen?

Zucker ist sehr kalorienreich. Die Kombination aus gezuckerter Nahrung und zuckerhaltigen Getränken bewirkt einen Kalorienüberschuss, der beim Verzicht wegfällt. Je nach Durchhaltevermögen ist ein Gewichtsverlust also wahrscheinlich.

Was darf ich bei zuckerfreier Ernährung essen und was nicht?

Empfohlen sind frisches Obst und Gemüse, mageres Fleisch, Fisch, Milch- sowie Vollkornprodukte. Tabu sind behandelte Lebensmittel aller Art, Fertiggerichte, Instant- und Junkfood, Süßigkeiten, Backwaren, gesüßte Getränke und Alkohol. Vorsicht bei Zuckerfallen wie Fruchtjoghurt.

Sieht die zuckerarme Ernährung Cheat-Days vor?

In den ersten vier bis fünf Wochen heißt es: eisern bleiben und Willenskraft beweisen. In dieser Zeit gewöhnt sich der Körper an die neue Ernährungsweise, Cheat Days sind daher nicht erlaubt. Nach Umstellung darf man Süßkram wieder in Maßen genießen. Bestimmte Schlemmer-Tage sieht die zuckerarme Ernährungsweise nicht vor.

Wie überstehe ich den Zuckerentzug leichter?

Ausreichend Trinken ist das A und O, gerade um lästiges Kopfweh loszuwerden. Ist man hibbelig oder launisch, können Snacks und vollwertige, nährstoffreiche Gerichte von der DO-Liste Abhilfe schaffen. Ansonsten einfach Augen zu und durch.