Resilienz: Mit diesen Tricks stärkst du deine Widerstandsfähigkeit

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Resilienzfaktoren: Was machen resiliente Menschen anders?

Verschiedene Resilienzfaktoren sind wissenschaftlich gut belegt. Dazu gehört zum Beispiel das Gefühl, die Situation beeinflussen zu können. Psycholog:innen sprechen von aktivem Coping. Manche Menschen sehen eine Krise als Chance und entdecken darin etwas Positives für sich selbst.

Resiliente Menschen sind oft zuversichtlich und haben einen gesunden Optimismus. Zudem sind sie eher in der Lage, positive Gefühle wahrzunehmen. Sie erfreuen sich an kleinen Dingen wie etwa einer schönen Blume und senken dadurch ihren Stresspegel. Sie können eine Situation auch aus unterschiedlichen Perspektiven betrachten. Das nennt man kognitive Flexibilität. Und: Sie empfinden die Welt um sie herum als sinnhaft.

Einer der am besten untersuchten Resilienzfaktoren ist soziale Unterstützung: Ein gutes soziales Netzwerk schenkt Stabilität und mildert nachweislich das Stresslevel.

Den Begriff Resilienz benutzt man in verschiedenen Wissenschaften. Eine davon ist die Materialkunde. Dort bezeichnet er die Fähigkeit eines Stoffs, auch nach starker Belastung wieder die ursprüngliche Form anzunehmen, wie zum Beispiel Gummi.

Eine der ersten Forscher:innen, die den Begriff verwendete, war die US-Amerikanerin Emmy Werner. Sie wollte in den 50er-Jahren auf der Hawaii-Insel Kauai herausfinden, ob Kinder, die aus schwierigen Verhältnissen stammen, später trotzdem ein glückliches Leben führen. Ein Drittel dieser Kinder schaffte das.

Warum sind nicht alle Menschen gleich resilient?

🧑‍🔬 Fragen an Dr. Isabella Helmreich, wissenschaftliche Leiterin Bereich Resilienz und Gesellschaft am Leibniz-Institut für Resilienzforschung (LIR) in Mainz

❓ Werden wir schon resilient geboren?

🗨 Früher dachte man, Resilienz sei eine Persönlichkeitseigenschaft: Man hat sie oder nicht. Seitdem wurde aber viel geforscht. Heute wissen wir, dass ungefähr dreißig bis fünfzig Prozent Veranlagung sind. Der andere Teil ist trainier- und veränderbar. Und zwar ein Leben lang. Schon Kinder lernen von ihren Eltern, wie man mit Stress umgeht.

❓ Was ist anders im Körper von resilienten Menschen?

🗨 Ein wichtiges Resilienz-Zentrum im Gehirn ist zum Beispiel die Amygdala. Sie springt auf Gefühle und Gefahren an – bei resilienten Menschen jedoch nicht so schnell. Und auch das Mikrobiom ist wichtig. Es ist gut, möglichst viele unterschiedliche Darmbakterien zu haben. Man hat festgestellt, dass ein eingeschränktes Mikrobiom mit Depressionen assoziiert ist. Darauf kann man über die Ernährung Einfluss nehmen.

❓ Kann jeder resilient werden?

🗨 Studien haben gezeigt, dass 35 bis 65 Prozent der Menschen, die einem potenziell traumatischen Ereignis ausgesetzt waren, sich als resilient erwiesen haben. Resilienz ist also eher die Norm, nicht die Ausnahme.

❓ Wie wird man resilienter?

🗨 Der erste Schritt ist die Frage: Was brauche ich in der Situation? Und der zweite: Wie bekomme ich das? Ich vergleiche das immer mit einem Blumenstrauß: Was hat man für Ressourcen, und welche davon nutzt man und welche noch nicht? Vielleicht habe ich zum Beispiel Freunde, traue mich aber nicht, sie um Hilfe zu bitten.

❓ Viele glauben, sie müssten nur resilienter werden, dann könnten sie Stress besser aushalten oder mehr leisten. Ein Trugschluss?

🗨 Resilienz heißt nicht, dass alles an einem abprallt wie an einer Teflon-Pfanne. Resilienz bedeutet, Selbstfürsorge zu betreiben. Sich zu fragen: Was tut mir gut und was kann ich leisten? Gleichzeitig aber Grenzen zu erkennen und Nein zu sagen, wenn etwas zu viel wird.

❓ Wie erkenne ich das?

🗨 Wenn man merkt, dass man ständig angespannt ist. Schlafprobleme sind zum Beispiel ein guter Indikator. Es gehört zum Leben dazu, dass wir Aufs und Abs haben. Wenn ich aber zwei Wochen am Stück niedergeschlagen, traurig oder angespannt bin, dann sollte man schauen, was los ist.

❓ Was kann die Gesellschaft tun?

🗨 Resilienz ist ein gesamtgesellschaftlicher Ansatz. Es geht darum, was Menschen brauchen, um psychisch gesund zu bleiben. Da es gibt interessante Forschungsfelder, z. B. resilienter Städtebau. Wenn Häuser dicht zusammenstehen und es wenig Grünflächen gibt, treten psychische Erkrankungen häufiger auf.

Kleiner und großer Stress: Wofür wir Resilienz brauchen

Psycholog:innen unterscheiden Mikro-Stressoren und Makro-Stressoren. Mit Mikrostressoren ist Alltagsstress gemeint, etwa im Stau zu stehen, sich in der Partnerschaft zu streiten oder eine Kaffeetasse fallen zu lassen. Als Makrostressoren bezeichnet man große kritische Lebensereignisse. Das kann ein schmerzlicher Verlust sein, ein Unfall oder eine Krankheit. Übrigens: Auch positive Ereignisse können stressen, etwa eine Hochzeit.

Die sieben Säulen der Resilienz nach Psychologin Ursula Nuber und wie du sie trainierst

🤷 Akzeptieren: Du haderst nicht mehr ständig mit einer Situation, die du ohnehin nicht ändern kannst.

🌞 Optimistisch bleiben: Du konzentrierst dich auf das, was gerade gut und schön in deinem Leben ist.

🧐 Nach Lösungen suchen: Dir fallen Dinge ein, die dir in deiner aktuellen Situation helfen könnten.

👊 Opferrolle verlassen: Du haderst nicht mehr mit dem Schicksal, sondern stellst dich der Herausforderung.

🩹 Verantwortung übernehmen: Wenn du selbst zu deiner Situation beigetragen hast, weißt du, was du in Zukunft anders machen willst.

🧑‍🤝‍🧑 Netzwerke aufbauen: Du umgibst dich mit Menschen, denen du vertraust und die dich verstehen.

👣 Zukunft planen: Du hast deine Ziele vor Augen und überlegst, wie du sie gut erreichen kannst.

Checkliste: Was Resilienz ist - und was nicht

• Resilienz ist mehr als eine Eigenschaft. Psycholog:innen verstehen sie als einen Prozess, bei dem Stress oder Krisen bewältigt werden.
• Das kann unterschiedlich aussehen: Die einen legen sich mit der Zeit ein dickeres Fell zu. Andere entwickeln gute Verarbeitungsstrategien. Wieder andere passen sich der neuen Lebenssituation an.
• Hilfreich dabei sind einerseits innere Faktoren wie etwa ein zuversichtliches Naturell, andererseits äußere Faktoren, z. B. ein gutes soziales Netzwerk.
• Resilienz verändert sich im Laufe des Lebens. Bei Jüngeren ist sie oft noch nicht so stark ausgeprägt wie in der Lebensmitte. Bei alleinstehenden älteren Menschen wiederum kann sie schwächeln. Gleichzeitig kann man Resilienz bis ins hohe Alter trainieren.
• Resilient sein heißt nicht, dass einem nichts mehr etwas ausmacht. Niemand wird plötzlich "immun" gegen Schicksalsschläge und Schwierigkeiten im Leben.
• Viele glauben auch, mit guter Resilienz könnten sie noch mehr Aufgaben stemmen und im Job effizienter werden. Doch die eigenen Grenzen sind nicht beliebig verschiebbar. Ist der Akku alle, drohen Burn-out und Depressionen.

Weiterführende Links zum Thema Resilienz

🗨 Leibniz-Institut für Resilienzforschung

🗨 Selbsthilfebücher: Empfehlungen vom LIR

🗨 Sorgen? Die Telefonseelsorge ist kostenlos und immer erreichbar.

🗨 Leitfaden "The Road to Resilience" von der American Psychological Association (als PDF auf Englisch)

Die häufigsten Fragen zum Thema Resilienz