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Mythos oder Wahrheit

Leinöl: Diese Nährstoffe machen es zu einem echten Superfood

  • Aktualisiert: 05.03.2024
  • 04:55 Uhr
  • Chris Tomas
Leinöl macht sich gut im Quark.
Leinöl macht sich gut im Quark.© IMAGO/YAY Images

Während sich Oliven- oder Sonnenblumenöl in fast jeder Küche finden, führt Leinöl eher ein Schattendasein. Schade, denn das Öl aus gepressten Leinsamen schmeckt nicht nur fein, sondern ist auch supergesund. 

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Das Wichtigste in Kürze zu Leinöl

  • Leinöl schmeckt mild und nussig, duftet ein wenig nach Heu und ist auch aus heimischem Anbau zu haben.

  • Außerdem ist Leinöl ein echter Superheld für deine Gesundheit. Ein Grund dafür ist sein besonders gutes Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Kaum ein Öl liefert so viel wertvolle Alpha-Linolensäure wie Leinöl.

  • Fachleute halten ein bis zwei Teelöffel Leinöl am Tag für eine gesunde Menge. Leinöl solltest du immer zügig verbrauchen, da es sehr empfindlich ist und schon nach kurzer Zeit ranzig und bitter wird.

Was ist Leinöl genau?

Leinöl ist ein Pflanzenöl, das aus reifen Leinsamen gewonnen wird. Der Gemeine Lein, besser bekannt als Flachs, wird schon seit mehr als 7000 Jahren angebaut. Neben den Samen sind besonders die Pflanzenfasern interessant. Aus ihnen lässt sich Stoff herstellen: Leinen. Leinöl wiederum wurde auch als Holzschutzmittel genutzt, zur Herstellung von Ölfarben, Linoleum und vieles mehr.

In einigen Regionen Deutschlands hat Leinöl aber auch in der Küche eine lange Tradition, etwa im Erzgebirge. In Dörnthal zum Beispiel steht die älteste noch produzierende Ölmühle Deutschlands. Lausitzer Leinöl ist eine geschützte Bezeichnung. Bevor ihm andere Öle den Rang abliefen, war Flachs die wichtigste Ölpflanze.

In einer klassischen Leinölmühle werden die Samen durch eine sogenannten Schneckenpresse gedrückt, bis Öl austritt. Weil das bei maximal 40 Grad passiert, spricht man von Kaltpressung. Es gibt auch Leinöl aus Warmpressung oder raffiniertes Leinöl, das dann aber weniger Nährstoffe enthält.

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Super-Öle: So gut und gesund sind sie wirklich

Gesunde Inhaltsstoffe: Das steckt in Leinöl

👉 Leinöl liefert vor allem gesunde Fette. Die braucht unser Körper als Bausteine für Zellen und Nervengewebe. Mit Fett kann er zum Beispiel bestimmte Hormone produzieren und die Vitamine A, D, E und K verarbeiten. Außerdem dient Fett als Schutzpolster für Organe, es liefert Energie und schützt vor Kälte.

👉 Als gesunde Fette bezeichnet man mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure) und Alpha-Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure) zum Beispiel sind lebenswichtig. Beide kann der Körper nicht selbst herstellen. Wir müssen sie also mit der Nahrung aufnehmen – und da kommt Leinöl ins Spiel. In ihm steckt im Vergleich zu anderen Ölen besonders viel Alpha-Linolensäure. Ein Esslöffel liefert Fachleuten zufolge schon zwei bis vier Gramm.  1,5 Gramm Alpha-Linolensäure sollen wir pro Tag aufzunehmen.

👉 Darüber hinaus kommt es bei den ungesättigten Fettsäuren auf die richtige Zusammensetzung an. Damit Omega-3-Fettsäuren überhaupt vom Körper aufgenommen werden können, dürfen nicht gleichzeitig zu viele Omega-6-Fettsäuren im Essen stecken: Das behindert die Verarbeitung. Idealerweise liegt das Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren zwischen 1:1 und 1:4. Leinöl hat ein Fettsäuren-Verhältnis von 3:1, ist also perfekt.

👉 Omega-3-Fettsäuren werden außerdem mit vielen positiven Effekten für die Gesundheit in Verbindung gebracht. So tragen sie dazu bei, den Cholesterinspiegel in Balance zu halten, stabilisieren den Blutdruck und unterstützen das Gehirn, die Augen und das Herz bei ihrer Arbeit. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung haben sie auch einen Einfluss auf das Immunsystem und Entzündungsreaktionen.

👉 Wichtig ist Leinöl auch für alle, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Denn bei ihnen fällt Fisch als hochwertige Fett-Quelle weg – sie brauchen also andere Lieferanten für ihre Omega-3-Fettsäuren.

👉 Leinöl punktet zudem den Vitaminen E und K. Vitamin E benötigt unser Körper zum Schutz vor freien Radikalen und fürs Immunsystem, Vitamin K unter anderem für die Bluterinnung.

👉 Leinöl wird auch in der Kosmetik-Branche genutzt. Möchtest du Restbestände vom Öl weitverwerten, kannst du daraus sein selbstgemachtes Peeling anrühren. Dazu einfach zwei Esslöffel Öl mit drei Esslöffeln Meersalz mischen und die Haut gründlich damit abrubbeln. Das entfernt überschüssige Hautschüppchen und wirkt pflegend. Achtung: nicht bei offenen Wunden anwenden!

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Supershots fürs Immunsystem: Helfen sie wirklich?

Leinöl: Das musst du beachten

🤓 Leinöl wird sehr leicht bitter. Das liegt an den enthaltenen Fetten: Durch den Kontakt mit Sauerstoff bei Zimmertemperatur oxidieren sie schnell. Besonders die Alpha-Linolensäure ist für diese chemische Reaktion anfällig. Selbst im Kühlschrank hält sich Leinöl nur etwa vier Wochen, bevor es einen unangenehmen Geschmack annimmt. Zwar arbeiten Forschende derzeit an Methoden, das Öl länger haltbar zu machen. Bis es so weit ist, solltest du aber lieber zu kleinen Flaschen greifen. Übrigens: Wenn du doch mal eine Flasche mehr gekauft hast, kannst du Leinöl auch problemlos einfrieren. Im Eisfach hält es sich etwa sechs Monate.

🤓 Am besten kaufst du kalt gepresstes Leinöl, wenn möglich in Bio-Qualität. Es hat eine leuchtend gelbe Farbe und wird auch von vielen heimischen Herstellern angeboten, sodass du unnötig lange Transportwege leicht vermeiden kannst. Bei der Kaltpressung bleiben die wertvollen Nährstoffe am besten erhalten. Nach einer Warmpressung hat das Öl eine gelb-bräunliche Farbe und ist nicht mehr so nährstoffreich.

🤓 Leinöl darf nicht zum Braten verwendet werden, da die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren Hitze nicht gut vertragen. Außerdem entstehen dabei ungesunde Transfette. Aber keine Sorge: Auch im Salat (zum Beispiel Gurkensalat) oder in kalten Gerichten macht sich das Öl gut. Schnelle Alternative: einfach morgens einen Teelöffel ins Müsli geben. Ein Klassiker aus dem Erzgebirge sind Pellkartoffeln mit Quark und Leinöl. Der Quark wird mit Zwiebeln und Kümmel gewürzt, das Leinöl entweder untergerührt oder dazu gereicht.

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Häufige Fragen zum Thema Leinöl

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