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Herbstblues: Die besten Tipps gegen das Stimmungstief

  • Veröffentlicht: 14.09.2023
  • 11:46 Uhr
  • Anna Kaltenhauser

Gruselwetter draußen. Schlechte Stimmung drinnen. Der Herbst kann deine Laune in den Keller schicken. Was dahinter steckt und was du tun kannst, erfährst du hier. Im Clip: Mit unseren Tipps kommst du gut durch die dunkle Jahreszeit.

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Das Wichtigste zum Thema Herbstblues

  • Kein Fake: Den Herbstblues gibt es tatsächlich. Allerdings bewerten ihn Ärztinnen und Ärzte als harmlose, vorübergehende Befindlichkeitsstörung.

  • Oft zeigen sich die Symptome des Herbstblues Ende September - oder nach der Zeitumstellung.

  • Ungefähr 30 Prozent der Deutschen sind davon betroffen. Laut einer Forsa-Befragung sind es mehr Frauen als Männer.

  • Eine Herbst-Depression - auch SAD (saisonal abhängige Depression) genannt - hält länger als 14 Tage an und dich plagen mehr und ausgeprägtere Symptome.

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Was im Herbst schlechte Laune macht, weiß Dr. med. Christa Roth-Sackenheim, Vorsitzende des Berufsverbandes Deutscher Psychiater (BVDP)

💬 Durch das fehlende Tageslicht fällt weniger Helligkeit auf unsere Netzhaut, es wird weniger "Wach-Impuls" durch den Sehnerv an die Hirnstrukturen weitergegeben. Wir sind also auch tagsüber müder.

💬 Das "Schlaf-Hormon" Melatonin ist im Herbst tagsüber höher. Außerdem produzieren wir in dieser Zeit auch weniger Serotonin, das sogenannte Glücks-Hormon.

💬 Unser Körper schaltet auf Winter-Modus. Bei Kälte und Dunkelheit verlangsamt sich unser Stoffwechsel, wir sind nicht mehr so aktiv und schneller müder.

💬 Leidest du länger als 14 Tage unter dem Herbst-Blues, solltest du dich mit einer Ärztin oder einem Arzt beraten.

Herbstblues: Mögliche Symptome

Der Herbstblues ist eine Form der Depression, die saisonal, typischerweise im Herbst und Winter auftritt. Die Symptome überschneiden sich mit einer Depression, dort sind sie in der Regel aber stärker ausgeprägt und lang anhaltend. Wenn du oder jemand, den du kennst, länger als 14 Tage unter den Symptomen leidet, solltest du professionelle medizinische Beratung in Anspruch nehmen.

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Niedergeschlagene Stimmung

Eine anhaltende Traurigkeit, Reizbarkeit oder allgemeine Niedergeschlagenheit, die über mehrere Tage oder Wochen anhält.

Energiemangel und Veränderungen im Schlafverhalten

Müdigkeit, Energiemangel und vermehrtes Schlafbedürfnis sind häufige Merkmale des Herbstblues. Betroffene könnten Schwierigkeiten haben, morgens aufzustehen oder tagsüber Schläfrigkeit verspüren. Aber auch allgemeine Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit können auftreten. Das kann letztendlich auch zu einem anhaltend gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus führen.

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Gewichtsveränderungen

Ein gesteigerter Appetit, insbesondere Heißhunger auf kohlenhydratreiche Lebensmittel und eine damit einhergehende Gewichtszunahme können ebenfalls durch Herbstblues ausgelöst werden.

Interessenverlust und soziale Isolation

Aktivitäten, die früher Freude bereiteten, können weniger interessant wirken (Anhedonie). Auch sozialer Rückzug und vermehrte Isolation sind möglich.

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Konzentrationsschwierigkeiten

Probleme mit der Konzentration, dem Gedächtnis und der Entscheidungsfindung können auftreten.

Angstsymptome

Bei einigen Menschen können auch Angstsymptome wie anhaltende Sorgen, Unruhe und Nervosität auftreten.

Herbstblues oder Herbstdepression? Das sind die Unterschiede

Es kann auch dich treffen: Deprimierte Stimmungen treffen viele Menschen vorübergehend. Bei einem Herbstblues verschwinden die Symptome allerdings relativ schnell. Bei einer Depression sind die Symptome oft deutlich ausgeprägter und langanhaltender. Die trübere, dunkle Jahreszeit kann sich bei Betroffenen einer Depression zusätzlich negativ auf die Ausprägung der Symptome auswirken. Der Winter-Blues wird vielfach von einem ausgeprägten Schlafbedürfnis und verstärktem Appetit auf kohlenhydratreiche oder süße Lebensmittel begleitet. Bei einer Depression sind hingegen Schlafmangel und Appetitverlust charakteristisch.

Herbstblues: Was tun bei dem Stimmungstief

🍂 Rausgehen: Egal ob du joggst oder einen Spaziergang machst, dein Gehirn wird durchblutet und schüttet mehr Endorphine aus.

🙄 Hochschauen: Blicke mit offenen Augen in den bedeckten Himmel, die Sonne schafft es trotzdem auf bis zu 4.000 Lux.

🍽️ Gesund essen: In Hering und Aal steckt Vitamin D, das dein Körper oft im Winter nicht ausreichend bilden kann. Booster-Alternativen? Gouda, Emmentaler oder Eigelb (Omelette!).

💤 Durch die kürzeren Tage wird vermehrt Melatonin ausgeschüttet. Gönne deinem Körper längere Ruhephasen und gehe schlafen, sobald du müde wirst.

💡 Licht duschen: Spezielle Lampen mit mindestens 10.000 Lux imitieren Sonnenstrahlen. Wer sich morgens für 30 Minuten anstrahlen lässt, fühlt sich fitter. Ein Solarium hingegen hat keine Auswirkung. Hier kommt nur reine UV-Strahlung zum Einsatz, die dir potenziell eher schadet als hilft.

💑 Kuscheln: Berührungen senken das Stress-Hormon Cortisol. Gleichzeitig wird mehr Oxytocin ("Kuschelhormon") ausgeschüttet.

📖 Gibt es etwas, das du schon immer lernen oder ausprobieren wolltest? Durch neue Impulse kommst du auf andere Gedanken und kannst die trübe Stimmung aufhellen.

🍕 Gutes tun: Wer andere feiert, fühlt sich besser - belegen Studien. 50 gute Taten liefert die US-Journalistin Alexandra Franzen. Mit auf ihrer Liste: Pizza für die Kolleg:innen und Komplimente für Fremde.

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Warum gibt es den Herbst überhaupt?

Unsere Erde dreht sich um die Sonne - und um ihre eigene Achse. Der Winkel, in dem die Erdachse zur Sonne steht verändert sich während des Jahreslaufs.

Im Herbst nimmt deshalb die Sonnen-Intensität ab. Die Tage werden kürzer - es gibt weniger Licht. Ab der Wintersonnenwende am 21. Dezember werden die Tage wieder länger und die Kraft der Sonne nimmt zu. Am 21. Juni ist Sommersonnenwende: die Tage werden wieder kürzer und das ganze Spiel beginnt von vorn.

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