Ruhe, bitte! Was du wirklich gegen Schnarchen tun kannst

Das Wichtigste übers Schnarchen

• Jeder Mensch schnarcht ab und zu, etwa wenn die Nase bei einer Erkältung verstopft ist. Aber: 60 Prozent der Männer und 40 Prozent der Frauen schnarchen laut dem Uniklinikum Würzburg jede Nacht. Mit dem Alter nimmt die Zahl der Schnarchenden zu. Studien aus Ungarn und den USA bestätigen die Daten.

• Grund sind meist verengte Atemwege, durch die sich die Luft zwängen muss. Die Geräusche entstehen, wenn Gaumen und Zäpfchen beim Ein- und Ausatmen im Luftstrom flattern wie eine Fahne im Wind.

• Das Sägen ist nicht nur nervig für alle, die daneben liegen. Schnarchen kann die Gesundheit beeinträchtigen oder auf eine gefährliche Atemstörung hinweisen. Medizinisch nennt man Schnarchen Rhonchopathie.

Warum schnarchen wir überhaupt?

Im Schlaf entspannt sich der Körper. Auch die Muskeln im Mund- und Rachenraum erschlaffen. Strömt jetzt Atemluft vorbei, beginnen diese Teile zu schwingen. Dabei entstehen die Geräusche, die wir als Schnarchen bezeichnen. Das allein muss noch nicht besonders laut sein.

Doch zahlreiche Dinge können diesen Effekt verstärken. Zum Beispiel blockierte Atemwege durch sehr große Mandeln oder eine schiefe Nasenscheidewand. Oder Zunge oder Kiefer rutschen im Schlaf nach hinten. Das passiert vor allem, wenn wir auf dem Rücken schlafen. Die Luft muss dann mit mehr Druck durch die Atemwege gepresst werden - dadurch wird das Schnarchen lauter.

Auch Übergewicht und Allergien begünstigen Schnarchen. Alkohol und Schlaftabletten wiederum sorgen dafür, dass die Muskeln stärker erschlaffen als üblich.

So laut kann Schnarchen werden

Das können Anti-Schnarch-Produkte

🎒 Rückenlage stoppen: Produkte wie eine Anti-Schnarch-Weste, ein Anti-Schnarch-Gurt oder ein Anti-Schnarch-Rucksack halten Betroffene davon ab, auf dem Rücken zu schlafen. Ist das der Auslöser, können sie hilfreich sein.

🩹 Mundatmung verhindern: Mundpflaster oder Anti-Schnarch-Bänder, die um den Kopf geschlungen werden, sollen den Mund nachts geschlossen halten. Die Wirkung ist umstritten.

🦷 Unterkiefer in Position halten: Beim Zahnarzt maßgefertigte Schienen verhindern, dass der Kiefer beim Schlafen nach hinten rutscht. Wer aus diesem Grund schnarcht, kann damit einen Versuch starten.

👃 Nase weiten: Mithilfe von Nasenklammern soll der Naseneingang gespreizt werden, damit mehr Luft hindurchkommt. Das bringt allerdings nur in seltenen Fällen was, ebenso wie Nasenpflaster, die für einen echten Effekt zu schwach sind.

🔊 Signale senden: Damit arbeiten Anti-Schnarch-Armbänder oder Apps für die Apple-Watch, die bei Bedarf in der Nacht sanfte Impulse abgeben. Akupressur-Ringe wiederum sollen die Atmung positiv beeinflussen. Gute wissenschaftliche Belege für eine Wirksamkeit fehlen aber.

💧 Vibrationen reduzieren sollen Gurgellösungen, Mund- oder Nasensprays, indem sie die Muskeln im Rachenraum stärken und das Weichteilgewebe verfestigen. Ob das funktioniert, ist noch nicht abschließend geklärt.

😤 Atemaussetzer verhindern: Kommen zum Schnarchen Schlafaussetzer hinzu, spricht man von einer Schlafapnoe. Sie kann gefährlich werden (dazu unten mehr). In schweren Fällen hilft Betroffenen dann eine Atemmaske, die nachts getragen wird.

👉 Fazit: Wer etwas gegen das nächtliche Konzert unternehmen will, muss die Ursache kennen. Dann kann das eine oder andere Produkt tatsächlich hilfreich sein.

Weitere Tipps und Tricks gegen das Schnarchen

🍷 Meide Alkohol vor dem Zubettgehen. Auch Schlaftabletten erhöhen den Lärmpegel in der Nacht. Zigaretten reizen die Schleimhäute, dadurch schwellen sie an.

😴 Achte auf eine gute Schlafhygiene: Geh immer zur selben Zeit ins Bett, sorge für gute Raumluft im Schlafzimmer und iss abends nichts Schweres mehr.

🛌 Kissen im Bett können verhindern, dass du in die Rückenlage verfällst. Die beste Schlafposition ist die Seitenlage.

🤸 Sehr oft ist Übergewicht schuld am Schnarchen, weil sich Fett auch in den Atemwegen anlagert. Sport, eine Ernährungsumstellung und weniger Stress helfen, überflüssige Kilos loszuwerden.

🗣 Kurios, aber wahr: Didgeridoo spielen mildert Schnarchen. Das Blasinstrument aus Australien hilft sogar Menschen mit Schlafapnoe. Für diese Erkenntnis bekam ein Schweizer Forscherteam 2017 den Ig-Nobelpreis, ein Preis für skurrile wissenschaftliche Erkenntnisse.

🎙 Wem das nicht liegt: Auch Singen wirkt Schnarchen entgegen, auch wenn der Effekt etwas geringer ist. Wie das Digderidoospielen trainiert es die Muskulatur in den oberen Atemwegen.

👩‍⚕️ Manchen Schnarchenden helfen Operationen, etwa eine Begradigung der Nasenscheidewand. Es ist auch möglich, sich Gaumensegel und Zäpfchen mit einem Faden "liften" zu lassen.

Wann ist ärztliche Hilfe angesagt?

Prinzipiell ist Schnarchen nicht gesundheitsschädlich. Oft leidet aber die Schlafqualität. Und je nach Lautstärke kann das Gesäge auch zu einer Belastung für die Beziehung werden. Einer Umfrage zufolge fühlen sich 22 Prozent der Frauen und acht Prozent der Männer davon gestört.

Weil man der Ursache gar nicht so leicht auf die Spur kommt, lohnt sich ein Termin bei HNO-Ärzt:innen, bei der Zahnärzt:innen oder - in schweren Fällen - im Schlaflabor. Das gilt besonders, wenn zum Schnarchen weitere Symptome hinzukommen, etwa Depressionen, Kopfweh, Schwindel oder Schläfrigkeit am Tag. Eine verminderte Sauerstoff-Zufuhr kann der Grund sein.

Gefährlich ist die sogenannte Schlafapnoe: Betroffene schnarchen dann nicht nur, sondern haben zudem nächtliche Atem-Aussetzer. Bei ihnen führen starke Verengungen und Muskel-Erschlaffungen zu kleinen Erstickungs-Anfällen. Das griechische Wort Apnoe bedeutet Atem-Stillstand. Schlafapnoe belastet das Herz und macht auf Dauer krank.

Häufige Fragen zum Thema Schnarchen