Regional und voller Nährstoffe
Superfood Haferflocken: Darum sind sie für ein gesundes Frühstück so wichtig
- Aktualisiert: 31.07.2024
- 04:36 Uhr
- Chris Tomas
Täglich eine Portion Haferflocken essen - davon profitiert dein ganzer Körper. Denn: In Sachen Nährstoffe übertrifft Hafer die meisten anderen Getreidesorten. Was Haferflocken alles können.
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Das Wichtigste zum Thema Haferflocken
Hafer gehört zu den Süßgräsern. Fachleute unterscheiden bis zu 30 verschiedene Arten. Bei uns wird hauptsächlich der Saat-Hafer als Getreide angebaut.
Nach der Ernte werden die Haferkörner gereinigt, geschält ("entspelzt") und plattgewalzt. So entstehen die Haferflocken, die später auf unserem Frühstückstisch landen. Es gibt sie in zart und kernig.
Allerdings essen laut Statista nur 1,6 Prozent aller Deutschen täglich Haferflocken. Dabei gehört Saat-Hafer zu den gesündesten Getreidearten überhaupt. Er wurde deshalb im Jahr 2017 zur "Arzneipflanze des Jahres" gekürt.
100 Gramm Haferflocken haben laut Schweizer Nährwertdatenbank 381 Kalorien. Diese liefern 59,5 Gramm Kohlenhydrate, 7,5 Gramm Fett und 13,5 Gramm Proteine.
Superfood Haferflocken: Was ihre Nährstoffe können
💪 Dank komplexer Kohlenhydrate spenden Haferflocken lang anhaltende Energie. Ideal für den Start in den Tag und zudem gut bei Diabetes.
💪 Dank pflanzlicher Proteine halten Haferflocken lange satt. Das schützt vor Heißhungerattacken und hilft so beim Abnehmen. Dabei hilft übrigens auch Zitronenwasser.
💪 Dank Ballaststoffen tun Haferflocken der Verdauung gut. Eine ballaststoffreiche Ernährung beugt Darmkrebs vor.
💪 Dank ihres hohen Gehalts an pflanzlichem Eisen sind Haferflocken eine gute Eisen-Quelle für Veganer:innen.
💪 Dank ihrer Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffe wirken Haferflocken Entzündungen im Körper entgegen.
💪 Dank Silizium und Biotin, das man auch Vitamin H nennt, schenken Haferflocken Nägeln, Haut und Haaren mehr Kraft.
💪 Dank Zink unterstützen Haferflocken das Immunsystem. Das Spurenelement trägt sogar dazu bei, Infekte zu verkürzen.
💪 Dank Beta-Glucan, ebenfalls ein Ballaststoff, senken Haferflocken den Cholesterinspiegel. Das schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Die gesündesten Rezepte
Overnight Oats: Dabei werden die Haferflocken nicht erhitzt, sondern quellen über Nacht mit etwas Flüssigkeit (Wasser, Milch, Joghurt, Pflanzenmilch …) im Kühlschrank. Durch das Einweichen reduziert sich der Gehalt an Phytinsäure, und die Nährstoffe können vom Körper besser aufgenommen werden. Am nächsten Morgen kannst du die Haferflocken dann nach Geschmack verfeinern und sofort (kalt) essen. Die gesündeste Variante!
Porridge: Für den warmen Haferbrei kochst du Haferflocken mit Milch und einer Prise Salz auf. Zwei bis drei Minuten köcheln lassen, bis die Flocken cremig werden und dann nach Belieben verfeinern. Auf die Phytinsäure hat das keinen Einfluss, dafür ist die warme Mahlzeit am Morgen besonders bekömmlich. Die Zubereitung klappt übrigens auch in der Mikrowelle.
Müsli: Haferflocken müssen nicht zwangsläufig eingeweicht werden. Du kannst sie auch einfach über den Joghurt streuen oder mit Obst mischen, wenn du es eilig hast oder den Crunch magst.
Gekeimte Haferflocken: Anders als normale Haferflocken werden die Körner hier erst gewalzt, wenn sie schon zu keimen begonnen haben. Dadurch erhöht sich ihr Nährstoffgehalt. Man isst sie als Müsli.
Baked Oats: So machst du sie selbst
Zutaten
- 125 g Haferflocken
- 1/2 TL Backpulver
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Zimt
- 20 g Butter (alternativ: Kokosöl)
- 125 ml Milch (alternativ: Pflanzenmilch)
- 1 EL Ahornsirup
- 1 Ei (alternativ: gestampfte Banane)
- 125 g Obst (Blaubeeren, Äpfel, ...)
- Etwas Fett für die Auflaufform
Zubereitung
- Backform fetten. Haferflocken, Backpulver, Salz und Zimt vermengen.
- Butter zerlassen, mit Milch, Ahornsirup und Ei verquirlen und über die Haferflocken geben.
- Alles gut mischen (geht auch im Mixer) und in die Auflaufform verteilen.
- Mit Obst belegen und ca. 30 Minuten bei 180 Grad backen. Fertig sind die Baked Oats.
Häufige Fragen zum Thema Haferflocken
Haferflocken sind sehr gesund. Sie fördern die Verdauung und schenken Energie. Dazu unterstützen ihre Inhaltsstoffe das Immunsystem, stärken Muskeln, Nerven, Nägel, Haut und Haare. Und weil Haferflocken lange satt halten, helfen sie auch beim Abnehmen.
Aus Haferflocken kannst du ein klassisches Müsli zubereiten. Etwas bekömmlicher ist Porridge. Besonders gesund sind Overnight Oats: Beim Einweichen über Nacht baut sich die enthaltene Phytinsäure ab. Dadurch kann der Körper die Nährstoffe im Hafer besser aufnehmen.
Milch verbessert durch das enthaltene Fett den Geschmack, zudem liefert sie Kalzium und Proteine. Wer jedoch keine Laktose verträgt oder sich vegan ernährt, sollte lieber zu Wasser oder pflanzlichen Alternativen greifen.
Haferflocken kannst du einfach pur zum Joghurt geben. Lässt du sie allerdings eine halbe Stunde darin einweichen, reduziert sich ihr Gehalt an Phytinsäure. Dadurch werden die Nährstoffe im Hafer besser verfügbar.
Hafer ist glutenfrei und wird bei Zöliakie meist gut vertragen, solange die Körner auf dem Feld oder beim Verarbeiten nicht mit anderem Getreide wie Weizen in Kontakt gekommen sind. Außerdem ist Haferbrei äußerst bekömmlich und selbst bei Reizdarm Syndrom und Magen-Darm-Beschwerden geeignet.
Im Herbst 2022 hat die Zeitschrift "Ökotest" 29 Haferflocken-Sorten im Labor untersuchen lassen. Dabei fielen vier besonders negativ auf: Sie enthielten Schimmelpilze und sogar Spuren von Glyphosat. Zudem wurden in fast allen konventionell hergestellten Haferflocken Pestizide nachgewiesen. Mit Bio-Produkten hingegen ist man auf der sicheren Seite.