Voll auf Zucker? So wirkt er in deinem Körper
- Veröffentlicht: 25.02.2023
- 19:45 Uhr
- Galileo
Wie viel Zucker ist okay für den Körper? Was passiert, wenn es zu viel wird? Antworten darauf - und Alternativen für alle, die nicht auf Süßes verzichten wollen.
Das Wichtigste zum Thema Zucker
Wir Deutschen verbrauchen durchschnittlich rund 34 Kilo Zucker pro Jahr. Das macht täglich rund 93 Gramm beziehungsweise gut 20 Teelöffel oder 31 Zuckerwürfel.
Empfehlung der Experten: Pro Tag solltest du nicht mehr als zehn Prozent deiner Kalorien in Form von Zucker konsumieren. Bei 2.000 Kalorien pro Tag macht das etwa 50 Gramm. Die meisten Kinder essen deutlich mehr - auch wenn Studien zeigen, dass der Konsum zurückgegangen ist.
Weißer Kristallzucker enthält 400 Kilokalorien pro 100 Gramm, aber keine Vitamine, Mineralstoffe oder andere gesunde Nährstoffe.
Zu viel Zucker fördert Übergewicht, erhöht das Risiko für Diabetes sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und verursacht Karies. Zudem lässt er den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen.
Inzwischen gibt es viele gesündere Alternativen und eine ganze Palette an kalorienarmen Süßstoffen und Zucker-Austauschstoffen. Diese sind in Light-Getränken enthalten.
Good News zum Schluss: Ein israelisches Start-Up will einen neuen, "effizienten" Zucker auf den Markt bringen. Mehr dazu weiter unten.
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Wie viel Zucker ist okay? Interview mit Dr. Ute Alexy (Ernährungswissenschaftlerin Universität Bonn)
❓ Viele sehen Zucker mittlerweile als eine Art Droge. Muss man wirklich komplett auf Zucker verzichten?
💬 Tatsächlich spricht Süßgeschmack - und nicht nur Zucker - das Belohnungszentrum im Gehirn ähnlich wie Drogen an. Aber Musik oder das Zusammensein mit Freunden haben auch diese Wirkung. Also nein, ein kompletter Verzicht ist nicht nötig.
❓ Wie viel Zucker kann ich pro Tag essen?
💬 Die Weltgesundheitsorganisation und auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfehlen nicht mehr als 10 Prozent der Energiezufuhr als "freie" Zucker. Dazu zählt zugesetzter Zucker, zum Beispiel in Gebäck, Süßigkeiten oder Limonade oder Zucker aus Säften. Zucker, wie er in Obst oder Milch vorkommt, gilt nicht.
❓ Ist Fruchtzucker in Obst und Milch also weniger gefährlich als der Zucker in Gummibärchen und Co.?
💬 Chemisch gesehen ist natürlicher Zucker aus Lebensmitteln mit zugesetztem Zucker identisch. Aber zum einen sind in Obst und Milch auch viele gesunde Nährstoffe enthalten, zum anderen ist der natürliche Zuckergehalt meistens niedriger.
❓ In welcher Form ist Zucker besonders tückisch?
💬 Bei Zucker ist nicht die Menge allein entscheidend. Für die Zähne ist es besonders schädlich, wenn immer wieder kleine Mengen gegessen werden. Zucker in Getränken, also in Limonade und Fruchtsaft, erhöht das Risiko für Übergewicht, weil er weniger satt macht als Zucker aus Lebensmitteln.
Was sind Zucker-Austauschstoffe?
Xylit, Erythrit und Sorbit sind sogenannte Zucker-Austauschstoffe. Sie schmecken süß, sind kalorienarm und lassen den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schnellen. Zudem verursachen sie keine Karies.
Oft findest du sie in Kaugummi, Zahnpasta und Bonbons. Im Supermarkt gibt es sie aber auch als Pulver zum Kochen, Backen und für Kaffee.
Gewonnen werden sie aus natürlichen Rohstoffen, die chemisch oder technisch aufbereitet werden.
- Erythrit wird aus Stärke hergestellt. Das weiße Pulver kommt auf nur 20 Kalorien pro 100 Gramm und hat die Süßkraft von 60 Prozent des Haushaltszuckers.
- Die Süßkraft von Maltit entspricht bis zu 90 Prozent der von Zucker bei halb so vielen Kalorien. Gewonnen wird es aus Malzzucker.
- Xylit stammt aus Birkenholz und Sorbit aus Stärke. Im Vergleich zu den anderen Zuckeraustauschstoffen bergen die 2 Stoffe noch relativ viele Kalorien: rund 250 Kilokalorien pro 100 Gramm, also etwas weniger als die Hälfte von normalem Zucker.
Nicht nur Schoki & Gummibärchen: Heimliche Zuckerfallen
🥗 Salatdressing. Je nach Hersteller und Sorte sind in einer Portion von 30 Milliliter (etwa zwei Esslöffel), ein bis zwei Zuckerwürfel enthalten. Vor allem Light-Dressings haben es oft in sich.
🍕 Tiefkühl-Pizza. Mit einer Pizza nimmst du schnell mal das Äquivalent von sechs Stücken Würfelzucker zu dir.
🍝 Tomatensoße. Ein Glas Fertigsoße enthält bis zu 24 Gramm Zucker, also acht Stück Würfelzucker. In einer Flasche Ketchup stecken mehr als 30 Stück Würfelzucker.
🥂 Sekt. Ein 0,1 l-Glas schlägt mit bis zu zehn Gramm Zucker zu Buche. Bei einem Softdrink sind es zwischen vier und 16 Gramm pro 100 Milliliter.
☕ Instant-Cappuccino. Aromatisiertes Instant-Cappuccino-Pulver besteht meist zur Hälfte aus Zucker. Lieber zu schwarzem Kaffee oder Espresso greifen.
📃 Auf der Zutatenliste findest du für Zucker oft eine andere Bezeichnung, viele davon enden auf -ose wie Glucose, Saccharose, Dextrose, Fructose oder Laktose.