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Zucker: Welche Alternativen gibt es und wie gut sind sie?

  • Veröffentlicht: 23.02.2023
  • 17:00 Uhr
  • Carina Neumann-Mahlkau

Zucker ist in aller Munde. Im Übermaß ist er aber schlecht für deinen Körper. Gut, dass es immer mehr gesündere Zucker-Alternativen gibt. Wir stellen sie vor und klären, ob Süßstoffe, wie Aspartam wirklich schädlich sind.

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Das Wichtigste zum Thema Zucker-Alternativen

  • 31 Würfel, beziehungsweise 20 Teelöffel - so viel Zucker konsumieren die Deutschen laut dem Bundesinformationszentrum Landwirtschaft im Schnitt täglich. Das sind rund 93 Gramm.

  • Der Konsum geht zwar seit Jahren zurück, aber unsere tägliche Menge ist trotzdem fast noch doppelt so hoch wie der empfohlene Richtwert von 50 Gramm am Tag. Manche Expert:innen sprechen deshalb von einer regelrechten "Zuckersucht".

  • So sehr uns Zucker auch das Leben versüßt - zu viel davon fördert Übergewicht, erhöht das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Außerdem verursacht er Karies und lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen.

  • Deshalb gibt es immer mehr Zucker-Alternativen, mit denen du Kaffee, Tee, gesunde Süßigkeiten und Co. natürlich süßen kannst. Wir stellen dir vor, wie gesund Agavendicksaft, Honig und Co sind. Informiere dich, was mit deinem Körper passiert, wenn du auf Zucker verzichtest.

Diese Zucker-Alternativen sind nicht kalorienfrei, aber gesünder

Ahornsirup ist nicht nur lecker, sondern auch gesund. Er enthält wertvolle Inhaltsstoffe wie Zink und Kalium und hat nur 200 Kilokalorien pro 100 Gramm. Übrigens: Je heller die Farbe, desto milder der Geschmack.
Ahornsirup ist nicht nur lecker, sondern auch gesund. Er enthält wertvolle Inhaltsstoffe wie Zink und Kalium und hat nur 200 Kilokalorien pro 100 Gramm. Übrigens: Je heller die Farbe, desto milder der Geschmack.© Getty Images
Melasse fällt als Abfallprodukt bei der Zuckerherstellung aus Zuckerrüben und -rohr an. Es ist eine zähe, dunkelbraune Masse mit vielen Mineralstoffen und Vitaminen. Der Sirup kommt auf 300 Kilokalorien pro 100 Gramm.
Melasse fällt als Abfallprodukt bei der Zuckerherstellung aus Zuckerrüben und -rohr an. Es ist eine zähe, dunkelbraune Masse mit vielen Mineralstoffen und Vitaminen. Der Sirup kommt auf 300 Kilokalorien pro 100 Gramm.© Getty Images
Immer öfter in den Regalen zu finden ist Kokosblütenzucker. Gewonnen wird er aus den Blüten der Kokospalme. Vom Kaloriengehalt entspricht er fast normalem Zucker, er enthält jedoch noch Mineralstoffe, Vitamine und Inulin.
Immer öfter in den Regalen zu finden ist Kokosblütenzucker. Gewonnen wird er aus den Blüten der Kokospalme. Vom Kaloriengehalt entspricht er fast normalem Zucker, er enthält jedoch noch Mineralstoffe, Vitamine und Inulin.© Getty Images
Agavendicksaft hat rund 300 Kilokalorien pro 100 Gramm. Seine Süßkraft ist rund 1,5 Mal höher als die von normalem Zucker. Mit rund 80 Prozent enthält Agavendicksaft allerdings einen sehr hohen Anteil Fructose, also Fruchtzucker. Ähnlich wie herkömmlicher Zucker fördert er in zu hohen Mengen gesundheitliche Probleme. Wer täglich mehrmals süßt (etwa in Tee oder Kaffee), sollte also lieber zu einem anderen Zuckerersatz greifen.
Agavendicksaft hat rund 300 Kilokalorien pro 100 Gramm. Seine Süßkraft ist rund 1,5 Mal höher als die von normalem Zucker. Mit rund 80 Prozent enthält Agavendicksaft allerdings einen sehr hohen Anteil Fructose, also Fruchtzucker. Ähnlich wie herkömmlicher Zucker fördert er in zu hohen Mengen gesundheitliche Probleme. Wer täglich mehrmals süßt (etwa in Tee oder Kaffee), sollte also lieber zu einem anderen Zuckerersatz greifen.© Getty Images
Reissirup gewinnt man wie der Name schon sagt aus Reiskörnern. Die gelbe Flüssigkeit hat 310 Kilokalorien pro 100 Gramm. Die Süße ist allerdings deutlich geringer als bei Haushaltszucker.
Reissirup gewinnt man wie der Name schon sagt aus Reiskörnern. Die gelbe Flüssigkeit hat 310 Kilokalorien pro 100 Gramm. Die Süße ist allerdings deutlich geringer als bei Haushaltszucker.© Getty Images
Honig kommt je nach Sorte auf rund 300 Kilokalorien. Im Vergleich zu Zucker enthält er jedoch einige Mineralstoffe, Vitamine und Eiweiße. Denn Zähnen schadet er genauso wie Zucker.
Honig kommt je nach Sorte auf rund 300 Kilokalorien. Im Vergleich zu Zucker enthält er jedoch einige Mineralstoffe, Vitamine und Eiweiße. Denn Zähnen schadet er genauso wie Zucker.© Getty Images
Ahornsirup ist nicht nur lecker, sondern auch gesund. Er enthält wertvolle Inhaltsstoffe wie Zink und Kalium und hat nur 200 Kilokalorien pro 100 Gramm. Übrigens: Je heller die Farbe, desto milder der Geschmack.
Melasse fällt als Abfallprodukt bei der Zuckerherstellung aus Zuckerrüben und -rohr an. Es ist eine zähe, dunkelbraune Masse mit vielen Mineralstoffen und Vitaminen. Der Sirup kommt auf 300 Kilokalorien pro 100 Gramm.
Immer öfter in den Regalen zu finden ist Kokosblütenzucker. Gewonnen wird er aus den Blüten der Kokospalme. Vom Kaloriengehalt entspricht er fast normalem Zucker, er enthält jedoch noch Mineralstoffe, Vitamine und Inulin.
Agavendicksaft hat rund 300 Kilokalorien pro 100 Gramm. Seine Süßkraft ist rund 1,5 Mal höher als die von normalem Zucker. Mit rund 80 Prozent enthält Agavendicksaft allerdings einen sehr hohen Anteil Fructose, also Fruchtzucker. Ähnlich wie herkömmlicher Zucker fördert er in zu hohen Mengen gesundheitliche Probleme. Wer täglich mehrmals süßt (etwa in Tee oder Kaffee), sollte also lieber zu einem anderen Zuckerersatz greifen.
Reissirup gewinnt man wie der Name schon sagt aus Reiskörnern. Die gelbe Flüssigkeit hat 310 Kilokalorien pro 100 Gramm. Die Süße ist allerdings deutlich geringer als bei Haushaltszucker.
Honig kommt je nach Sorte auf rund 300 Kilokalorien. Im Vergleich zu Zucker enthält er jedoch einige Mineralstoffe, Vitamine und Eiweiße. Denn Zähnen schadet er genauso wie Zucker.
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Die beste Zucker-Alternative

Das Problem bei Schokolade: Sie ist lecker, hat aber viel Zucker. Die Lösung ist Schokolade ohne Zucker. Honigkraut, Birkenrinde, Mais. Was st die beste Zuckeralternative? Galileo Reporter Harro und Profikoch Bernd Arold haben sie gefunden.

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  • Ab 12

Süßstoffe: Keine Kalorien, maximale Süßkraft

Süßstoffe wie Aspertam, Acesulfam und Saccharin haben keine Kalorien und verursachen auch keine Karies. Einige Forschenden glauben allerdings, dass sie Heißhunger verursachen. Wissenschaftliche Studien widersprechen sich hier teilweise. Fest steht: Zucker führt dazu, dass Sättigungshormone ausgeschüttet werden und im Gehirn das Belohnungszentrum aktiviert wird. Bei Süßstoff ist das nicht der Fall. Getränke, die hauptsächlich Süßstoff enthalten, sind Light-Getränke.

Dass Süßstoffe krebserregend sind, ist nicht belegt. Laut dem Deutschen Krebsforschungszentrum sind alle zugelassenen Süßstoffe gesundheitlich unbedenklich.

Süßstoffe, wie Stevia können eine Option für Kaloriensparer sein. Die in der Stevia-Pflanze enthaltenen Steviaglycoside sind 300-mal süßer als Haushaltszucker, es reichen also winzige Mengen.

So wächst die Stevia-Pflanze.
So wächst die Stevia-Pflanze.© picture alliance / blickwinkel

Stetig wird an neuen Zucker-Alternativen geforscht, zum Beispiel an einem 100 Prozent natürlichen und kalorienfreien Süßstoff aus Birnen und Äpfeln: der Fooditive Sweetener. Hierfür werden die Früchte mit Hilfe von Hefe und Wasser fermentiert.

Einen anderen Ansatz verfolgt das israelische Start-Up DouxMatok. Sein neu entwickelter Superzucker heißt Incredo und wird inzwischen in ersten Produkten verwendet. Incredo ist kein Zucker-Ersatz. Hier wurden Zucker-Kristalle so verändert, dass man für den gleichen Süßungs-Effekt nur noch etwa die Hälfte der Menge braucht.

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Zucker dennoch sinnvoll nutzen, aber wie?

Du hast noch etwas Zucker in deinem Vorratsschrank, möchtest diesen aber nun nicht einfach in den Mülleimer kippen? Dann haben wir hier noch einen unserer besten Tipps für dich: Zucker ist ein beliebtes Hausmittel gegen Fruchtfliegen. Mit einigen Handgriffen kannst du dir darauf ganz einfach eine Fruchtfliegenfalle selber machen. Wie das geht, zeigen wir dir hier.

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