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Kurkuma - Warum das Superfood so gut für eure Gesundheit ist

  • Veröffentlicht: 19.10.2022
  • 10:30 Uhr
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© Oleksandr Zavhorodnii

Eigentlich kennt man Kurkuma als Gewürz, und zwar als Curry! Die Pflanze ist zurzeit aber nicht aufgrund ihrer Fähigkeit zum Würzen von Lebensmitteln so begehrt – sondern weil sie heilende Wirkungen haben soll. So wird ihr nachgesagt, bei Verdauungsbeschwerden und anderen Leiden zu helfen. Viele hochwertige Studien zeigen, dass Kurkuma große Vorteile für Körper und Gehirn hat. Diese Vorteile kommen von seinem Hauptwirkstoff Curcumin. Das Pulver wird meist als "goldene Milch" getrunken und soll möglicherweise das wirksamste Nahrungsergänzungsmittel sein, das es gibt. Wir zeigen euch, was wirklich hinter dem angeblichen Superfood steckt.

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Was ist Kurkuma eigentlich?

Wahrscheinlich kennt jede:r das Gewürz Curry. Es besteht aus einer fernöstlichen Mischung verschiedenster Gewürze und ist bekannt für seine gelbe Farbe. Und genau diese gelbe Farbe hat es der Kurkuma zu verdanken. Genauer gesagt dem gelben Farbstoff Curcumin, den die Kurkuma enthält. Sie soll bei zahlreichen Krankheiten wie Arthrose, Alzheimer oder sogar Krebs helfen. In Indien wird sie seit tausenden von Jahren als Gewürz und Heilkraut verwendet. Seit einiger Zeit gewinnt Kurkuma auch in Europa immer mehr Anhänger und Fans. Man spricht bei der heilenden Pflanze auch von "Power-Wurzel" oder "Zauberknolle". 

Superfood Kurkuma – woher kommt es? Was kann es? Wie wirkt es? Wir haben für euch die Fakten zur fernöstlichen Power-Wurzel! 
Superfood Kurkuma – woher kommt es? Was kann es? Wie wirkt es? Wir haben für euch die Fakten zur fernöstlichen Power-Wurzel! © agefotostock
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Das passiert, wenn ihr regelmäßig Kurkuma esst

Kurkuma – und insbesondere ihr aktivster Bestandteil Curcumin – hat viele wissenschaftlich nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteile. Darunter das Potenzial, die Herzgesundheit zu verbessern und Alzheimer sowie Krebs vorzubeugen. Es ist super vielseitig und ein wahres Wundermittel. Wir zeigen euch, was Kurkuma alles drauf hat!

Kurkuma kann gegen Blähungen und Völlegefühl helfen

Am bekanntesten ist Kurkuma wahrscheinlich für seine verdauungsfördernden Eigenschaften. Die Inhaltsstoffe regen unter anderem die Leber dazu an, mehr Gallensäuren auszuschütten, die die Nahrungsfette binden. Dadurch wird das Fett verdaulich. So kann die Einnahme des Superfoods Blähungen und Völlegefühl lindern.

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Kurkuma hilft beim Abnehmen

Kurkuma kann euch beim Abnehmen helfen – das enthaltene Curcumin unterstützt euren Stoffwechsel und enthält zudem eine Menge an Bitterstoffen. Die Bitterstoffe unterstützen das Sättigungsgefühl und helfen gegen Heißhungerattacken.

Curcumin verringert Entzündungen

Bei chronischen Erkrankungen, die Entzündungen im Gewebe hervorrufen, kann die Einnahme von Kurkuma darüber hinaus von Vorteil sein. Besonders bei chronischen Erkrankungen des Dickdarms, wie Colotis ulcerosa, kann die tägliche Einnahme von Curcumin unterstützen.

Während das Thema Entzündung vielschichtig ist und es wahrscheinlich keine einfache Antwort gibt, lautet die wichtigste Erkenntnis in Bezug auf Curcumin: Es handelt sich um eine bioaktive Substanz, die Entzündungen bekämpfen kann. Es sind jedoch sehr hohe Dosen erforderlich, um medizinische Ergebnisse zu erzielen.

Nicht nur yummy spicy – sondern vielmehr auch total gesund! Was ihr über Kurkuma und vor allem den Verzehr wissen sollet, lest ihr im Beauty-Artikel.
Nicht nur yummy spicy – sondern vielmehr auch total gesund! Was ihr über Kurkuma und vor allem den Verzehr wissen sollet, lest ihr im Beauty-Artikel.© RossHelen
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Potenzielle weitere Wirkungen von Kurkuma

  • Curcumin kann das Gedächtnis unterstützen
    Auch die Gedächtnisleistung, die Fähigkeit zu denken oder zu argumentieren können durch die Einnahme des Wirkstoffs Curcumin verbessert werden. Mögliche Gründe: Die Verringerung von Entzündungen im Gehirn und die antioxidativen Eigenschaften von Curcumin. Curcumin könnte somit möglicherweise irgendwann einmal eine Rolle im Kampf gegen die Alzheimerkrankheit spielen.  
  • Kurkuma-Pulver kann Schmerzen lindern
    In China und der ayurvedischen Medizin hat Kurkuma in der Behandlung von Arthritis eine lange Tradition. Die Einnahme von Kurkuma-Extrakt kann zu einer Linderung der Schmerzen, beispielsweise bei Osteoarthritis, führen.
  • Kurkuma unterstützt den Körper bei der Bekämpfung freier Radikale
    Die antioxidativen Eigenschaften von Kurkuma unterstützen den Körper bei der Bekämpfung von freien Radikalen und kann die Wirkung anderer Antioxidantien stimulieren.
  • Kurkuma als Unterstützung bei Krebs-Vorbeugung
    Der Wirkstoff Curcumin zeigt krebshemmende Effekte und könnte somit in Zukunft auch eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung und möglicherweise auch bei der Bekämpfung von Krebs spielen.
Kurkuma gilt als vorbeugend gegen Krebs und kann Schmerzen lindern – doch wie viel davon solltet ihr pro Tag eigentlich zu euch nehmen?
Kurkuma gilt als vorbeugend gegen Krebs und kann Schmerzen lindern – doch wie viel davon solltet ihr pro Tag eigentlich zu euch nehmen?© Srisakorn

Das solltet ihr vor der Einnahme von Kurkuma unbedingt wissen!

Kurkuma enthält Curcumin, eine Substanz mit starken entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften. Allerdings ist der Curcumin-Gehalt von Kurkuma gar nicht so hoch. Er liegt nur bei etwa 3 %. Es wäre also sehr schwierig, die benötigte Menge an Curcumin zu erhalten, wenn ihr Kurkuma ausschließlich als Gewürz in euren Lebensmitteln verwendet. Aus diesem Grund greifen viele Menschen zusätzlich zu Nahrungsergänzungsmitteln.

Curcumin wird außerdem schlecht in den Blutkreislauf aufgenommen. Tipp: Nehmt zusätzlich noch etwas schwarzen Pfeffer, der Piperin enthält, zu euch. Piperin ist eine natürliche Substanz, die die Aufnahme von Curcumin um 2.000 % erhöht. Tatsächlich enthalten die besten Curcumin-Ergänzungen Piperin, was sie wesentlich effektiver macht.

Curcumin ist obendrein noch fettlöslich, d.h.: Es zerfällt und löst sich in Fett oder Öl auf. Deshalb kann es eine gute Idee sein, Curcumin-Ergänzungen mit einer fettreichen Mahlzeit einzunehmen.

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Wie viel Kurkuma sollte man täglich zu sich nehmen?

Während Ärztinnen und Ärzte allgemein empfehlen, zweimal täglich 500 Milligramm mit der Nahrung aufzunehmen, hängt die für euch richtige Dosis von eurer allgemeinen Gesundheit ab. Mehr ist nicht immer besser, also sprecht am besten mit eurer Ärztin oder eurem Arzt. Zumal von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) auch nochmal andere Empfehlungen kommen: Sie empfiehlt eine Tagesration von etwa 200 Mikrogramm Curcuma bei Erwachsenen, allerdings erhöht sich dieser Wert je nach eurer Größe und Gewicht.

Für eine optimale Verdauung empfehlen wir außerdem mit dem Kurkuma gleichzeitig herzgesunde Fette wie Öle, Avocado, Nüsse und Samen aufzunehmen.

Nebenwirkungen - Ist Kurkuma gefährlich? 

Obwohl das Risiko von Nebenwirkungen gering ist und Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten unwahrscheinlich sind, solltet ihr die Einnahme von Kurkuma beenden, wenn ihr negative Auswirkungen bemerkt. Manche Menschen vertragen Kurkuma in höherer Dosierung nicht gut und bekommen Magenschmerzen oder Blähungen. Andere berichten von einem trockenen Mund oder allergischen Hautreaktionen. Vermeidet das Gewürz auch, wenn ihr eine Gallenblasenerkrankung habt.

Generell solltet ihr vorher immer mit eurer Ärztin oder eurem Arzt sprechen, bevor ihr mit einem Nahrungsergänzungsmittel beginnt. Schließlich kann es immer zu Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten kommen, die ihr gerade einnehmt. Kurkuma kann helfen, eure herkömmliche Pflege zu ergänzen, aber es ist kein Ersatz für Medikamente!

Anwendung - So verwendet ihr Kurkuma richtig 

Ihr könnt Kurkuma als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder auch als Gewürz verwenden. Curcumin ist in als Ergänzung wirksamer, weil es aus der Kurkuma extrahiert wurde. Wenn ihr Kurkuma als Gewürz im Laden kauft, wird der Wurzelstock meist als gemahlenes Pulver, in einigen Läden auch frisch angeboten.

Die Verwendung als Gewürz hat jedoch keine nennenswerten Auswirkungen auf die Gesundheit. Da das Gewürz kaum wasserlöslich ist, kann der Körper es nur schlecht aufnehmen. Man müsste wahrscheinlich sehr große Mengen Kurkuma essen, um tatsächlich gesundheitsfördernde Effekte zu erzielen. Dieses Vorgehen würden wir allerdings nicht empfehlen, da es bei einer zu hohen Dosis des Gewürzes zu Nebenwirkungen wie beispielsweise Blähungen oder Durchfall kommen kann.

Während euch das Kochen mit Kurkuma keinen so großen Gesundheitsschub gibt, könnt ihr dennoch davon profitieren, indem ihr es folgenden Speisen und Lebensmitteln hinzufügt :

  • Smoothies
  • Goldene Milch
  • Suppen
  • Rührei
  • Muffins
  • Reis
  • Gebratenes Gemüse
Ob als Gewürz oder verfeinert in leckeren Smoothies und Hot Drinks – wir verraten euch wie ihr Kurkuma in der Küche richtig zum Einsatz bringt.
Ob als Gewürz oder verfeinert in leckeren Smoothies und Hot Drinks – wir verraten euch wie ihr Kurkuma in der Küche richtig zum Einsatz bringt.© Kostikova

Leckeres Kurkuma-Rezept - Goldene Milch ganz einfach selbst gemacht

Die goldene Milch oder "Kurkuma-Latte" ist nicht nur lecker, sondern auch total gesund und gut für unseren Körper. Sie besteht aus Pflanzenmilch, Kurkuma, Ingwer und einigen weiteren Zutaten. Das perfekte Getränk für die kalte Jahreszeit!

Dafür braucht ihr:

  • 300 ml Pflanzenmilch (dafür könnt ihr zum Beispiel Mandelmilch selbst herstellen)
  • ein Stück Kurkuma (2 bis 3 Zentimeter groß) oder einen EL Kurkumapulver
  • ein Stück Ingwer (etwa 2 Zentimeter groß; je mehr ihr verwendet, desto schärfer wird die Milch)
  • 1/4 TL Zimt
  • 1/4 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 1/2 TL Kokosöl
  • eine Prise frisch gemahlene Muskatnuss
  • Zum Süßen: Datteln oder 1 TL Agavendicksaft

Zubereitung der goldenen Milch

Die Zubereitung der goldenen Milch ist sehr einfach und geht im Handumdrehen. Ihr müsst ganz einfach alle Zutaten mit einem Mixer zusammen mixen, bis eine feine Konsistenz entsteht. Wenn euch das Ganze noch nicht fein genug ist, könnt ihr die Milch zusätzlich durch ein feines Sieb geben.

An sich könnt ihr das Getränk bereits jetzt trinken, denn es schmeckt kalt fast genauso gut. Außerdem bleiben so die meisten Nährstoffe enthalten. Wenn ihr die Kurkumamilch aber lieber warm trinken möchtet, gebt ihr sie in einen Topf und kocht sie kurz auf. Lasst sie für etwa zwei Minuten auf kleiner Stufe köcheln. Für den extra Kick könnt ihr die Milch mit einem Milchaufschäumer aufschäumen. Schon ist eure leckere goldene Milch fertig. Lasst es euch schmecken!

Vorteile der goldenen Milch

In Kombination mit den anderen Zutaten in der goldenen Milch soll die Kurkuma angeblich ihre volle, heilende Wirkung entfalten. Zwar ist das nicht wissenschaftlich bewiesen, gesund ist sie aber dennoch. Ergebnisse von Beobachtungen in der ayurvedischen und chinesischen Medizin besagen, dass die goldene Milch zahlreiche positive Effekte auf unseren Körper hat. Dazu gehören:

  • Das Getränk soll vor Erkrankungen der Gelenke schützen und stark entzündungshemmend wirken.
  • Die goldene Milch ist vor allem in der kalten Jahreszeit ein Genuss, denn sie stärkt das Immunsystem und schützt vor Erkältungen im Winter.
  • Sie soll nicht nur den Körper bei der Verdauung und Entgiftung unterstützen, sondern auch noch die Leberfunktion anregen.
  • Das Getränk soll stark antioxidativ wirken und so die frühzeitige Hautalterung verhindern können.
  • Darüber hinaus wird ihm eine Schutzwirkung vor Alzheimer nachgesagt, außerdem hilft es gegen Schlafstörungen.
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