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Training

Muskelkater: So verhinderst du Schmerzen nach dem Sport

  • Aktualisiert: 27.01.2024
  • 05:15 Uhr
  • Galileo
Muskelkater kann auch bei routinierten Sportler:innen auftreten.
Muskelkater kann auch bei routinierten Sportler:innen auftreten. © IMAGO/Cavan Images

Nur wer Muskelkater bekommt, hat effektiv trainiert - richtig? Nein! Warum es wehtut, was dagegen hilft und was du für den effektiven Muskelaufbau tun solltest, erfährst du hier.

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Das Wichtigste zum Thema Muskelkater

  • Muskelkater ist kein Beweis für effektives Training. Du kannst auch Kraft aufbauen, ohne ihn zu verspüren. Wie das geht, erklären wir am Ende der Seite.

  • Die Schmerzen bedeuten auch nicht unbedingt, dass du etwas falsch gemacht hast. Sie bedeuten nur: Du hast beim Training neue Reize für bestimmte Muskeln gesetzt - und das ist eigentlich gut.

  • Du hast dabei aber feine Risse in den Fasern verursacht, die der Körper jetzt repariert. Muskelkater ist also eine Reaktion der Reparatur-Systeme der beanspruchten Muskelzellen auf eine Überlastung.

  • Die Schmerzen spürst du meist zwölf bis 48 Stunden nach der Belastung

Wann bekommst du Muskelkater?

Du hast den schmerzenden Muskel mehr gefordert, als er es gewohnt ist. Zum Beispiel durch ungewohnte Bewegungsabläufe oder besonders intensive Belastungen.

"Auch unkontrollierte, ruckartige Bewegungen können zu schmerzenden Muskeln führen", erklärt Moritz Tellmann, Sportmediziner und Personaltrainer. Trainings-Anfänger:innen leiden in der ersten Zeit aufgrund der ungewohnten Belastung häufiger an Muskelkater.

Gut zu wissen: Muskelkater ist nicht gesundheitsschädlich und hat keine ernsthaften Folgen - sofern du nicht mit extremen Belastungen weiter trainierst und eine weitere Schädigung riskierst.

Zu hart trainiert? Dann erwartet dich am nächsten Tag vielleicht ein Muskelkater.
Zu hart trainiert? Dann erwartet dich am nächsten Tag vielleicht ein Muskelkater.© Getty Images
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Muskelkater: Stimmen diese Mythen?

Wer keinen Muskelkater hat, hat nicht richtig trainiert. Stimmt nicht. Effektiver Muskelaufbau funktioniert auch ohne Muskelkater.

Krafttraining muss wehtun, damit es funktioniert. Nein. Du musst einen Trainingsreiz setzen und deine Grenzen erweitern. Das kann auch mal wehtun, der Muskel darf sich erschöpft anfühlen. Aber Schmerzen in Sehnen oder Gelenken sind tabu.

Auch Spitzen-Sportler:innen können Muskelkater bekommen. Stimmt. Nach ungewohnten Übungen verspüren selbst Top-Athlet:innen das schmerzhafte Spannungsgefühl. Sie erholen sich aber meistens schneller davon.

Muskelkater kann man an einer Körperstelle nur einmal bekommen. Stimmt nicht! Der Muskel gewöhnt sich an eine Übung. Das gilt aber nur, wenn der Trainingsreiz gleich bleibt. Wenn du die Belastung steigerst, kann er erneut auftreten.

Mit leichtem Muskelkater ins Workout zu gehen, ist unproblematisch. Stimmt. Allerdings solltest du die schmerzenden Zonen meiden. "Ein leichtes Ausdauertraining ist ideal, um die Regeneration des Muskelkaters zu optimieren", empfiehlt Trainer Tellmann.

Mit Dehnen kann man Muskelkater vorbeugen. Nein. Ob du nach dem Training Schmerzen hast, liegt nicht am Aufwärmen, sondern der Art der Übungen und wie du daran gewöhnt bist. Wegdehnen kannst du den Muskelkater nicht: Das könnte die Muskelfaserrisse sogar weiter schädigen.

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Anti-Muskelkater-Tipps von Dr. Moritz Tellmann

Was hilft gegen Muskelkater?

💬 Abwarten - und stolz auf den eigenen Einsatz sein. Spätestens nach einer Woche ist er von alleine wieder weg. Grundsätzlich gibt es kein Heilmittel gegen den Muskelkater. Es ist nun einmal ein Schaden, der repariert werden muss.

Kann ich die Heilung unterstützen?

💬 Magnesium regt die Regenerierung der Muskelgewebe an. So können gerade kleine Muskelfaserrisse schneller verheilen. Aber es lindert nicht den Schmerz und vorbeugend hilft es auch nicht.

Was sollte ich jetzt lieber lassen?

💬 Eine sehr intensive Massage wäre kontraproduktiv, weil dies das empfindliche Gewebe noch mehr reizt. Aber alles, was dir jetzt subjektiv guttut, ob eine warme Dusche oder eine sanfte Session mit der Faszienrolle, um die verklebten Faszien zu lösen, ist sinnvoll. Jedoch: Den Heilungsprozess verkürzt es leider nicht.

🔍 Dr. Moritz Tellmann ist Sportmediziner und Personaltrainer. Weitere Infos findest du auch auf seiner Homepage.

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Darauf solltest du beim Krafttraining achten

🏃 Aufwärmen: Um die Muskeln vor dem Training zu lockern und Verletzungen zu vermeiden, solltest du dich zuerst locker aufwärmen.

💪 Konzentration! Nicht schludern, führe die Übungen immer bewusst und fokussiert aus.

🕗 Nicht übertreiben! Stundenlange Trainingseinheiten sind nicht sinnvoll. Es gilt: "Aufwärmen, mobilisieren und intensiv, aber kontrolliert trainieren", sagt Experte Tellmann. "Dann ist gerade beim Krafttraining nach 45-60 Min alles erledigt."

🏖 Pausen machen: Lass den strapazierten Muskeln ausreichend Zeit zur Erholung. Wer jeden Tag trainiert, sollte klug "splitten", also den Körper in verschiedene Muskelgruppen aufteilen. Alternativ: jeden zweiten oder dritten Tag ein Ganzkörper-Krafttraining.

🏋 Clever aufbauen: Tellmanns Tipp: "Keine Steigerung von mehr als 15 bis 20 Prozent von der einen zur nächsten Einheit, etwa beim gestemmten Gewicht."

🛌 Schlafen: Bei der nächtlichen Ruhe regeneriert sich der Körper - nur mit genug Erholung baut er von schlapp auf fit um!

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