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Zerrung, Verstauchung, Verrenkung

Fit statt fertig: So haben Sport-Verletzungen keine Chance

  • Aktualisiert: 05.01.2024
  • 05:00 Uhr
  • Galileo
Laut Umfragen haben sich drei von vier Menschen schon einmal beim Sport verletzt.
Laut Umfragen haben sich drei von vier Menschen schon einmal beim Sport verletzt.© picture alliance / Shotshop | Lars Zahner

Blessuren beim Sport treffen viele Menschen früher oder später. Viele gängige Sport-Verletzungen lassen sich mit einfachen Maßnahmen zu Hause behandeln und heilen von selbst. Bei einigen solltest du jedoch ärztlichen Rat einholen. Wie du Verletzungen vermeidest, ob Dehnen was bringt - und warum du im Notfall am besten richtig "PECH" haben solltest.

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Das Wichtigste zum Thema Sport-Verletzungen

  • Als Anfänger:in und Wiedereinsteiger:in solltest du langsam starten. Sonst drohen schmerzhafte Sport-Verletzungen, die dich tagelang außer Gefecht setzen können. Zu den häufigsten zählen: Zerrungen, Probleme mit der Achilles-Sehne, Knie-Schmerzen.

  • Sport-Verletzungen entstehen oft durch Überlastung und nicht gewohnte Bewegungen. Jeden Tag verletzen sich in Deutschland mehr als 4.000 Menschen beim Sport. Die Gefahr steigt, wenn du bereits einen Unfall hattest. Sportler:innen, die zuvor zum Beispiel eine Knie-Verletzung erlitten haben, haben ein um 20 Prozent höheres Risiko, dass sie sich auch das andere Knie verletzen. 

  • Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention hat "Zehn Goldenen Regeln für gesundes Sport-Treiben" zusammengestellt, die dir helfen können Risiken zu minimieren und dein Wohlbefinden beim Sport zu verbessern.

Was sind Sport-Verletzungen?

Sport-Verletzungen sind keine Seltenheit und treffen viele Menschen, die sich (regelmäßig) sportlich betätigen. In der Medizin wird zwischen den traumatischen Verletzungen bei einem Unfall und den den Überlastungs-Verletzungen unterschieden. Traumatische Verletzungen beim Sport werden zum Beispiel durch Stürze verursacht. Überlastungs-Verletzungen entwickeln sich langsam durch zu intensive Belastung, Technik-Fehler oder Fehlstellungen

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Im Video: Wer haftet bei Verletzungen im Fitness-Studio?

Wer haftet bei Verletzungen im Fitnessstudio?

Sport: Häufige Unfall-Verletzungen

  • Meniskus-, Kreuzband- und Bänderriss
  • Knochenbruch
  • Prellung
  • Verrenkung
  • Zerrung
  • Verstauchung
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Mögliche Überlastungs-Verletzungen beim Sport

  • Tennisarm
  • Impingement-Syndrom
  • Achilles-Sehnen-Entzündung
  • Stress-Fraktur
  • Läufer-Knie

Kann man Sport-Verletzungen vermeiden?

Sport bringt immer gewisse Risiken für Verletzungen von Knochen, Bändern, Sehnen oder Muskeln mit sich. Während Unfälle, insbesondere bei Kontakt- oder Risiko-Sportarten, schwer zu vermeiden sind, kann das bei den meisten Überlastungs-Verletzungen durchaus gelingen. Diese Verletzungen treten schleichend auf und sind oft die Folge von übermäßigem Training oder falscher Technik. Daher ist es wichtig präventiv zu handeln und dein Training sorgfältig zu gestalten und dir realistische Ziele zu setzen. Gerade wenn du noch am Anfang stehst, kann es hilfreich sein, dich bei der richtigen Technik anleiten zu lassen.

Wenn du nach einer längeren Sportpause wieder mit dem Training beginnen möchtest kann es sinnvoll sein, wenn du dich vorab mit deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin in Verbindung setzt. Nach einem persönlichen Gespräch kann ein sogenannter "Sport-Check" durchgeführt werden. Diese Untersuchung zählt zu den Individuellen Gesundheitsleistungen (IGeL) - das bedeutet, dass du diese Leistung selber zahlen musst und sie oft nicht von deiner Krankenkasse übernommen wird, teilweise werden aber Zuschüsse gezahlt. Eine spezielle sportmedizinische Untersuchung ist laut der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) besonders dann empfehlenswert, wenn du älter als 35 Jahre bist, längere Zeit keinen Sport getrieben hast oder unter Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck oder Übergewicht leidest.

Der "sportärztliche Check" umfasst ein Elektro-Kardiogramm (EKG) zur Bewertung der Herzfunktion, die Untersuchung der Lunge sowie die Überprüfung der Gelenks-Statik. Nach einem positiven Gesundheits-Check hast du grünes Licht für intensive sportliche Aktivität. Es ist jedoch ratsam, den Umfang deines Trainings anfangs nicht zu hoch zu setzen. Deine Sehnen und Knorpel-Gewebe benötigen einige Wochen, um sich an sportliche Belastungen zu gewöhnen.

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Im Video: Musst du den Fitness-Studio-Betrag zahlen, wenn du wegen einer Verletzung nicht trainieren kannst?

Vertragspause bei Verletzungen

Dehnen: sinnvoll oder überflüssig?

Vorher, nachher oder gar nicht. Über kaum ein Thema wird seit Jahren so leidenschaftlich diskutiert. Dabei gibt es auf die Frage, ob Stretchen etwas bringt, eine ganz klare Antwort: jein.

Stretchen bringts - aber eben nicht immer und nur zum richtigen Zeitpunkt.
Stretchen bringts - aber eben nicht immer und nur zum richtigen Zeitpunkt.© Getty Images

Das galt bisher: Erst dehnen, dann sporteln. So sollten Sportverletzungen und Muskelkater keine Chance haben.

👨‍🔬 Das sagt die Wissenschaft: Für explosive Sportarten wie Boxen oder Sprinten hat sich Dehnen vor dem Sport sogar als leistungsmindernd erwiesen. 

Der Grund: Dehnen nimmt die Spannung aus dem Muskel. Doch gerade für einen schnellen Start ist eine hohe Muskelspannung entscheidend.

Nach dem Training ist Dehnen dagegen gut, um den Muskel nach der kontrahierenden Belastung wieder in seine längliche Ursprungsform zu bringen.

Bei Sportarten mit großer Beweglichkeit, wie Tanzen oder Turnen, ist Dehnen dagegen unerlässlich.

Statisches oder dynamisches Dehnen - Was ist besser?
Statisches oder dynamisches Dehnen - Was ist besser?© Getty Images

Das galt bisher: Ob statisches oder dynamisches Dehnen ist egal - Hauptsache es wird gestretcht.

👨‍🔬 Das sagt die Wissenschaft: Für eine große Meta-Studie untersuchten Forschende hunderte von Studien zum Thema Dehnen der vergangenen 15 Jahre.

Das Ergebnis: Statisches Dehnen, also wenn eine Dehn-Position mehrere Sekunden gehalten wird, senkt nicht das Verletzungs-Risiko.

Beim dynamischen Dehnen, also dem federnden Wechsel zwischen Dehnung und Entspannung, gibt es keine eindeutigen Erkenntnisse.

Dennoch gilt: Wer Probleme mit den Gelenken hat, Reha-Sport macht oder das Gefühl hat, Dehnen tut vor oder nach dem Sport gut, sollte das Stretchen beibehalten. Davor sind Mobilisierungs- und Aufwärm-Übungen gut, um die Muskulatur, das Herz- Kreislaufsystem sowie die Gelenke und Sehnen auf die Belastung vorzubereiten. Hier findest du Inspiration für Dehn-Übungen

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Umgeknickt? Dann solltest du jetzt richtig PECH haben! Was hinter den vier Buchstaben steckt, erklärt der Sportmediziner Daniel Harbs:

💬 P - steht für Pause. Bitte auf keinen Fall Zähne zusammenbeißen und weitermachen. Dann kann die Verletzung richtig schlimm werden und zum Beispiel aus einer Bänder-Dehnung ein Bänderriss werden.

💬 E - steht für Eis. Die Stelle also rasch mit Eis oder kühlen Kompressen behandeln. Die Kälte sorgt für eine Verengung der Blutgefäße. Das bremst die Durchblutung und mit ihr die Einblutung und Schwellung. Wichtig: Kälte nie direkt auf die Haut, sonst drohen schmerzhafte Unterkühlungen.

💬 C - steht für Compression, also Druck. Der wirkt der Schwellung entgegen. Ideal dafür ist eine elastische Binde, notfalls geht auch ein Shirt, das fest um das Gelenk gewickelt wird.

💬 H - steht für Hochlegen. Nun Arm oder Bein hochlegen. Und zwar über Herzhöhe. Das verbessert den Rücktransport von Blut und Gewebeflüssigkeit. Möglichst oft wiederholen und bei Unsicherheit eine Ärztin oder einen Arzt aufsuchen.

Sport-Verletzungen: Wann zum Arzt?

Grundsätzlich solltest du jede Sport-Verletzung, die starke Schmerzen verursacht oder die Beweglichkeit beeinträchtigt, von deinem Arzt oder deiner Ärztin untersuchen lassen. Das gilt besonders für Verletzungen wie Knochenbrüche, Bänderrisse oder starke Prellungen. Auch bei anhaltenden Schmerzen, Schwellungen oder Blutergüssen ist ein Arztbesuch ratsam.

Für kleinere Verletzungen wie leichte Prellungen, Zerrungen oder Muskelverspannungen kannst du die PECH-Regel befolgen: Pause, Eis, Compression, Hochlagerung. Ruhe der verletzten Stelle, Kühlung mit Eis, leichter Druck durch einen Verband und Hochlagerung können helfen, Schwellungen zu reduzieren und die Heilung zu unterstützen. Schmerzmittel können ebenfalls zur Linderung eingenommen werden. Wie bei allen Medikamenten sollte die Anwendung und Dosierung nur wie in der Packungsbeilage oder von deiner Ärztin beziehungsweise deinem Arzt oder Apotheker: in angeordnet erfolgen.

Im Zweifelsfall ist es immer am besten, einen ärztlichen Rat einzuholen, um die Verletzung korrekt zu diagnostizieren und geeignete Maßnahmen einzuleiten.

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Die wichtigsten Fragen zum Thema Sport-Verletzungen

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