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Gesund durch die dunkle Jahreszeit

Vitamin D: Das passiert, wenn du zu viel des Vitamins einnimmst

  • Aktualisiert: 15.12.2023
  • 11:56 Uhr
  • Galileo
Vitamin D kann nur durch Sonnenlicht auf der Haut gebildet werden.
Vitamin D kann nur durch Sonnenlicht auf der Haut gebildet werden.© Getty Images

Vitamin D ist wichtig für unsere Knochen und Stimmung. Aber sollen wir das Sonnen-Vitamin wirklich durch Nahrungs-Ergänzungsmitteln ersetzen? Wie sieht ein Vitamin-D-Mangel aus und was passiert, wenn man zu viel davon einnimmt?

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Das Wichtigste zum Thema Vitamin D

  • Hinter Vitamin D steckt nicht ein einzelnes Vitamin, sondern eine Gruppe von Vitaminen, genannt Calciferole. Ihre wichtigste Form ist Vitamin D3 (Cholecalciferol). Übrigens: Genau genommen ist die Bezeichnung Vitamin D falsch, denn tatsächlich handelt es sich um ein Hormon.

  • Vitamin D ist wichtig für unsere Knochen, Zähne, unseren Stoffwechsel und viele andere Vorgänge im Körper.

  • Das fettlösliche Vitamine wird hauptsächlich mithilfe von Sonnenlicht in unserem Körper gebildet. Über die Ernährung können wir nur 10 bis 20 Prozent unseres Vitamin-D-Bedarfs decken.

Im Video: Wie gesund sind Vitamin-Präparate?

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So wichtig ist Vitamin D für deinen Körper

🦷 In jungen Jahren ist Vitamin D entscheidend für die Bildung und Mineralisierung von Zähnen. Wer zu wenig davon abbekommen hat, leidet oft unter einem dünnen und schlecht ausgebildeten Zahnschmelz, der anfällig für Karies ist.

🦴 Vitamin D reguliert unter anderem die Aufnahme vom Knochenbaustein Kalzium. Daher ist es extrem wichtig für den Aufbau und Erhalt der Knochen, sowohl in der Kindheit als auch im Alter.

😁 Wenig Vitamin D, wenig Freude: Ein Mangel führt nachweislich zu Niedergeschlagenheit und sogar Depressionen.

🦠 Zudem sorgt Vitamin D für ein starkes Immunsystem und bekämpft so indirekt Krankheitserreger und entzündliche Prozesse im Körper.

🧠 Auch Erkrankungen wie Multiple Sklerose, Reizdarm, Schuppenflechte, Alzheimer, Fettleibigkeit, Diabetes, Krebs, chronische Herzinsuffizienz und Asthma werden mit einem Mangel an Vitamin D in Verbindung gebracht.

In diesen Lebensmitteln steckt Vitamin D

In 100 Gramm Lachs stecken etwa 16 Mikrogramm Vitamin D. Gegen einen hohen Fischkonsum sprechen jedoch die Überfischung der Meere und die durch Umweltverschmutzung enthaltenen Mikroplastik- und Schwermetallbelastung in einem Großteil der Fische.
In 100 Gramm Lachs stecken etwa 16 Mikrogramm Vitamin D. Gegen einen hohen Fischkonsum sprechen jedoch die Überfischung der Meere und die durch Umweltverschmutzung enthaltenen Mikroplastik- und Schwermetallbelastung in einem Großteil der Fische. © Getty Images
Thunfisch ist mit 5 Mikrogramm pro 100 Gramm der zweitbeste Vitamin-D-Lieferant.
Thunfisch ist mit 5 Mikrogramm pro 100 Gramm der zweitbeste Vitamin-D-Lieferant. © Getty Images
Ein mittelgroßes Hühnerei liefert 1 Mikrogramm Vitamin D.
Ein mittelgroßes Hühnerei liefert 1 Mikrogramm Vitamin D. © Getty Images
Hartkäse steckt zirka 1 Mikrogramm des Sonnen-Vitamins.
Hartkäse steckt zirka 1 Mikrogramm des Sonnen-Vitamins.© Getty Images
Nicht jedermanns Geschmack: In 100 Gramm Kalbsleber steckt 1 Gramm Vitamin D.
Nicht jedermanns Geschmack: In 100 Gramm Kalbsleber steckt 1 Gramm Vitamin D. © Getty Images
In sonnengetrockneten Pilzen speichert sich etwas Vitamin D ab. Die genaue Menge ist unbekannt.
In sonnengetrockneten Pilzen speichert sich etwas Vitamin D ab. Die genaue Menge ist unbekannt. © Getty Images
In 100 Gramm Lachs stecken etwa 16 Mikrogramm Vitamin D. Gegen einen hohen Fischkonsum sprechen jedoch die Überfischung der Meere und die durch Umweltverschmutzung enthaltenen Mikroplastik- und Schwermetallbelastung in einem Großteil der Fische.
Thunfisch ist mit 5 Mikrogramm pro 100 Gramm der zweitbeste Vitamin-D-Lieferant.
Ein mittelgroßes Hühnerei liefert 1 Mikrogramm Vitamin D.
Hartkäse steckt zirka 1 Mikrogramm des Sonnen-Vitamins.
Nicht jedermanns Geschmack: In 100 Gramm Kalbsleber steckt 1 Gramm Vitamin D.
In sonnengetrockneten Pilzen speichert sich etwas Vitamin D ab. Die genaue Menge ist unbekannt.
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Symptome von Vitamin-D-Mangel

🤷 Vitamin-D-Mangel hat keine eindeutigen Symptome. Es gibt aber bestimmte Beschwerden, die zumindest den Verdacht darauf verstärken. Wichtig ist, dass du bei Krankheitsgefühlen ärztlichen Rat einholst. Der Vitamin-D-Spiegel wird mittels einer Blutuntersuchung bestimmt. Der Test wird von den Krankenkassen nicht bezahlt und kostet zirka 20 Euro.

🤧 Häufige und schnell aufeinanderfolgende Infekte können die Folge von zu wenig Vitamin D sein.

😴 Betroffene fühlen sich häufig müde, leistungsschwach und antriebslos.

😔 Depressionen und depressive Verstimmungen sind möglicherweise auf einen Vitamin-D-Mangel zurückzuführen.

🦻 Auch Ohrensausen und Hörverlust werden mit einem Vitamin-D-Mangel in Verbindung gebracht.

🦴 Leidet dein Körper über lange Zeit an einem Vitamin-D-Mangel, kann es auch zu Knochenschmerzen und Verformungen der Knochen kommen.

Vitamin D einnehmen: Wann braucht man Tabletten oder Tropfen?

Laut einer Studie des RKI von 2016 sind rund 30 Prozent der Erwachsenen in Deutschland mangelhaft mit Vitamin D versorgt. Hast du die Vermutung dazuzugehören, solltest du zuerst deine Ernährung anpassen und dich ausreichend Sonnenlicht aussetzen.

Wenn das nicht hilft, solltest du bei einem Arzt oder einer Ärztin deinen Vitamin-D-Spiegel bestimmen lassen. Das funktioniert über eine Blutanalyse. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte der Wert nicht unter 50 Nanomol pro Liter (nmol/l) liegen. Kritisch wird es aber erst unter 30 nmol/l.

Ist dein Vitamin-D-Spiegel trotz Maßnahmen zu niedrig, raten viele Ärzte und Ärztinnen gerade in den Wintermonaten zu Präparaten. Die Expert:innen-Meinungen gehen hier allerdings auseinander: Die Empfehlungen reichen von gar nicht bis 2.000 Internationale Einheiten (IE) pro Tag.

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Zu viel Vitamin D: Das passiert bei einer Überdosierung

Nimmst du über einen längeren Zeitraum zu viel Vitamin D zu dir, kann es zu Nebenwirkungen kommen. Dazu gehören Kopfschmerzen, Erbrechen und Durchfall. Du solltest die Einnahme also immer ärztlich abklären.

So kannst du Vitamin-D-Mangel verhindern

✔ Gehe am besten jeden Tag für zehn bis 15 Minuten raus, vor allem wenn die Sonne scheint. Das ist insbesondere wichtig, um einen Vitamin-D-Mangel im Winter zu vermeiden.

✔ Auch im Sommer nicht sofort Gesicht und Körper mit Sonnencreme einschmieren, sondern je nach Hauttyp einige Minuten die Sonne pur genießen.

✔ Es genügt, das Gesicht und die unbedeckten Arme und Hände mit Sonnenlicht bescheinen zu lassen.

✔ Im Winter ist ein Spaziergang in der Mittagssonne am besten, da diese noch etwas Kraft besitzt.

Sonnenbänke sind keine (sichere) Alternativen zur gesunden Dosis Sonnenlicht.

✔ Überprüfe deine Ernährung! Isst du wenig Vitamin-D-reiche Lebensmittel, solltest du das anpassen. Insbesondere fetter Fisch, Eier und Pilze können helfen.

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Galileo vom 2019-01-16

Pilze, die Vitamin D spenden

Diese Pilze versorgen unseren Körper mit einer Extraportion Vitamin D. Eine deutsche Supermarkt bietet derzeit die mit UV-Licht behandelten Pilze an.

  • Video
  • 01:09 Min
  • Ab 12

Häufig gestellte Fragen zu Vitamin D

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