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Mentale Gesundheit

Tief durchatmen: Diese Methoden helfen gegen Angst und Lampenfieber

  • Aktualisiert: 02.05.2024
  • 17:30 Uhr
  • Elisa Ascher
Dein Herz klopft und du kannst kaum atmen? So beruhigst du dich in nur wenigen Momenten selbst.
Dein Herz klopft und du kannst kaum atmen? So beruhigst du dich in nur wenigen Momenten selbst.© Adobe Stock/ Barillo_Picture

Lampenfieber, schweißtreibende Angst oder sogar Panikattacken überkommen dich hin und wieder? Um in solchen Momenten wieder durchatmen zu können, helfen ein paar einfache Techniken.

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Das sind die besten Tipps gegen Angst und Lampenfieber

Wer kennt nicht diese Situationen, in denen die volle Aufmerksamkeit auf uns gerichtet ist und wir das Gefühl haben, um jeden Preis abliefern zu müssen: Auftritte und Präsentationen  haben vielen von uns schon in der Schule das Leben schwer gemacht und oft sieht es im Erwachsenenalter nicht anders aus. In einer fehlerfeindlichen Kultur ist die Versagensangst groß und das Selbstvertrauen klein. Kein Wunder also, dass sich Anlässe, zu denen wir ins Rampenlicht geraten, plötzlich wie eine schwere Last auf den Schultern anfühlen. Zum Glück gibt es ein paar hilfreiche Tipps, die dein Lampenfieber mäßigen können.

  1. Eine gute Vorbereitung ist das A und O. 
  2. Sei pünktlich.
  3. AtemübungenWaldbaden und Musik können beim Entspannen helfen.
  4. Nur eine kleine, leichte Mahlzeit vorher essen.
  5. Ein Glas lauwarmes Wasser trinken.
  6. Familie, Freund:innen und Partner:innen um Unterstützung bitten.
  7. Bei Blackouts sich selbst daran erinnern, nicht in Panik zu verfallen.
  8. Einen Plan B bereit halten.

Und was, wenn es sich nicht nur um einen Anflug von Lampenfieber und Aufgeregtheit handelt, sondern dich Angst und pure Panik überkommt? Das kann zwar auch in Vortragssituationen passieren, das Gefühl sitzt in der Regel jedoch tiefer und wird vor allem durch die folgenden Trigger ausgelöst:

  • traumatische Erlebnisse
  • psychische Erkrankungen
  • körperliche Erkrankungen
  • Phobien
  • chronischer Stress
  • familiäre Veranlagung

Tipp: Wie du Selbstliebe lernen kannst, verraten dir zum Beispiel Ratgeberbücher. Wir haben außerdem noch Tipps, wie du dein Selbstbewusstsein mit einfachen Übungen stärkst. Tendierst du vielleicht manchmal zu übertriebener Selbstkritik? 6 Anzeichen, dass du zu hart zu dir bist. Und: Bist du zu sensibel? Was die Anzeichen sind und was du tun kannst.

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Im Clip: Wovor haben die Deutschen eigentlich am meisten Angst?

Diese akuten Umstände führen zu Symptomen wie Herzklopfen, Hitze, Zittern, Erröten und haben Anspannung, Reizbarkeit, Beklemmung und Vergesslichkeit zur Folge. Solltest du das schon mehrfach erlebt haben, suche dir Hilfe bei Expert:innen. Der erste Gang kann zum Hausarzt bzw. der Hausärztin führen oder du probierst es direkt bei einer psychologischen Beratung.

Angstzustände sowie Panikattacken führen im schlimmsten Fall dazu, dass sich das Leben fremdbestimmt anfühlt und du ständig das nächste Mal fürchtest. Zudem kann es sein, dass bestimmte Ereignisse in deinem Leben zuerst aufgearbeitet werden müssen, bevor eine Besserung eintreten kann. Nimm dafür professionelle Hilfe deshalb in Anspruch und öffne dich ebenso deinen engsten Bezugspersonen.

Du möchtest erstmal selbst versuchen, das Ganze allein in den Griff zu bekommen und bist auf der Suche nach hilfreichen Tipps, um dich selbst zu beruhigen? Diese Schritte können helfen.

Im Clip: Glück lässt sich lernen - und so klappt es laut Studien

5 Tipps, wie du (sofort) glücklicher wirst

Jeder ist seines Glückes Schmied. Das ist nicht nur daher gesagt, sondern trifft in großen Teilen tatsächlich zu. Man könne Glück lernen, heißt es. Stellt sich die Frage: Wie kannst du dir das Glücklichsein selbst beibringen?

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1. Ängste akzeptieren

Der erste Schritt zur Besserung ist Akzeptanz. Du musst dich weder schuldig fühlen noch dich für deine Angst schämen. Jeder Mensch trägt Ängste in sich, nur unterschiedlich stark ausgeprägt. Akzeptierst du diesen Zustand, kannst du damit beginnen, etwas zu ändern. 

2. Ablenkung suchen

Du merkst schon, wie dich die nächste Welle der Angst und Panik überkommt? Suche dir Ablenkung! Rufe eine Vertrauensperson an, gehe spazieren, tob dich kreativ aus - Hauptsache, du kommst auf andere Gedanken.

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3. Jemanden einbeziehen

Beruhigen kannst du dich nicht nur, indem du eine enge Bezugsperson anrufst oder zu triffst, wenn du dich so ängstlich fühlst. Vielmehr ist es wichtig, andere daran teilhaben zu lassen, zumindest einen Menschen in deinem Leben. Du brauchst jemanden, dem du dich öffnen und anvertrauen kannst. Mit diesen negativen Gefühlen solltest du keinesfalls alleine bleiben. 

4. Negative Einflüsse eliminieren

Finde die Ursachen, die Angst und Panik in dir auslösen. Auf was ist das Ganze zurückzuführen? Hast du etwas Traumatisches erlebt? Gibt es einen großen Stressfaktor in deinem Leben? Leidest du an einer mentalen Krankheit wie Burnout oder Depression? Professionelle Hilfe kann dich dabei unterstützen.

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5. Pausen machen

Manchmal kann das Leben einfach zu viel werden, insbesondere dann, wenn du das Gefühl hast, kaum hinterherzukommen. Ziehe dich deshalb regelmäßig aus deinem Alltagstrott heraus, tue dir etwas Gutes, das dir Energie gibt und lass die Arbeit mal ruhen. Darum kannst du dich wieder zu einem späteren Zeitpunkt kümmern. Probier doch mal aus, wie du in 5 Schritten mehr Entspannung in dein Leben bringst.

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6. Sich selbst gut zureden

Affirmationen, Manifestationen und sich selbst Zuspruch zu geben, kann enorm viel Kraft besitzen. Du darfst nie vergessen, an dich selbst zu glauben und dir selbst zu vertrauen. Dann kannst du es auch schaffen, in schwierigen Situationen mit deinen Ängsten umzugehen und diese zu regulieren. 

7. Routinen finden

Routinen können sehr hilfreich sein, wenn es darum geht, Stressfaktoren und Unsicherheiten zu eliminieren. Finde Dinge, die dir guttun und die täglich oder zumindest regelmäßig Teil deines Alltags werden. Das können zum Beispiel Mediationen, feste Aufsteh- und Schlafenszeiten, Spaziergänge, Unternehmungen oder gutes Essen sein. 

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