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Kurkuma: So gesund ist das leuchtende Gewürz

  • Veröffentlicht: 13.12.2021
  • 13:45 Uhr
  • Galileo

Nicht nur Promis schwören auf die Gesundheitswirkung von Kurkuma, auch die Wissenschaft widmet sich immer häufiger der orangenen Wurzel. Doch was ist dran an dem Superfood? Wir haben nachgeforscht. Im Clip: Mit Kurkuma gegen Narben.

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Kurkuma: Das Wichtigste in Kürze

  • Die Kurkuma-Wurzel gilt in Indien seit Jahrtausenden als Heilpflanze.

  • Die positiven Gesundheitswirkungen machen das Superfood auch in der westlichen Welt immer beliebter.

  • Jedes Jahr werden weltweit 1,1 Millionen Tonnen Kurkuma produziert – so viel, wie 5 gigantische Containerschiffe fassen.

  • Etwa 5.500 Tonnen Kurkuma wurden 2020 nach Deutschland importiert.

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Kurkuma – was ist das eigentlich?

Kurkuma, auch Gelbwurz genannt, ist ein Ingwergewächs und stammt aus Südostasien. Verwendet wird die orangefarbene Wurzel. Sie hat einen erdigen Geschmack und wird getrocknet zu einem leuchtend gelben Gewürzpulver gemahlen. Alle Currymischungen und -pasten enthalten Gelbwurz.

Seit Jahrtausenden wird Kurkuma in der traditionellen indischen Heilkunst Ayurveda eingesetzt. Hier wird es zu den „heißen" Gewürzen gerechnet, die eine reinigende und energiespendende Wirkung entfalten. In vielen indischen Speisen wie Curry-, Linsen- oder Reisgerichten wird daher Kurkuma verwendet.

Im 13. Jahrhundert soll das Gewürz von arabischen Kaufleuten von Indien über die Seidenstraße nach Europa gebracht worden sein. Indien ist noch heute weltweiter Hauptproduzent, Hauptverbraucher und Hauptexporteur von Kurkuma.

Doch Kurkuma ist nicht nur in unseren Küchen, sondern in den letzten Jahren auch in der westlichen Schulmedizin angekommen: Sagenhafte 18.000 Artikel zu den gesundheitlichen Wirkungen von Kurkuma und seinem Bestandteil Curcumin finden sich aktuell in der US-amerikanischen Datenbank für medizinische Artikel PubMed. Allein 2021 sind über 2.000 neu hinzugekommen.

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Kurkumapulver oder Kurkumawurzel - was ist besser?

🧂 Der ökologische Fußabdruck ist beim Kurkumapulver wegen des langen Transportwegs kleiner. Es lässt sich einfacher verarbeiten und du kannst es länger aufbewahren.

🔪 Die frische Wurzel färbt Hände und Schneidebrett sehr stark. Zieh dir am besten Küchenhandschuhe an.

🛒 Kaufe Kurkuma am besten in Bio-Qualität. Die Knolle schließt nämlich Schadstoffe und Pestizide ein.

Infografik: Kurkuma selber anbauen

So kannst du Kurkuma zuhause anbauen.
So kannst du Kurkuma zuhause anbauen.
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Goldene Milch - Das Rezept

2 Gläser golden milk, dekoriert mit mit Honig, Ingwerwurzel, Zimtstangen und Kurkumapulver.
2 Gläser golden milk, dekoriert mit mit Honig, Ingwerwurzel, Zimtstangen und Kurkumapulver.© picture alliance / Zoonar | Olga Sergeeva

Zutaten

  • 125 ml Wasser
  • 10 g frischer Ingwer (Bio)
  • 1 EL Kurkuma-Pulver (Bio)
  • 1 Prise Muskatnuss, frisch gemahlen
  • 400 ml Pflanzenmilch (z.B. Haferdrink)
  • 1 TL Kokosöl
  • 1 Prise Zimtpulver
  • 1 Prise Pfeffer, frisch gemahlen
  • Agavendicksaft, Ahornsirup oder Honig zum Süßen

Zubereitung

  • Zuerst stellst du eine Kurkuma-Paste her. Dazu den Ingwer mit einem Sparschäler schälen oder noch besser die dünne Haut einfach mit einem Teelöffel abkratzen. Mit einer Haushaltsreibe sehr fein reiben.
  • Wasser mit Kurkumapulver, geriebenem Ingwer und Muskat in einem kleinen Topf unter Rührern aufkochen.
  • Bei kleiner Hitze unter ständigem Rühren etwa 8 Minuten einkochen lassen, bis eine dicke Paste entsteht. Vom Herd nehmen. Unser Tipp: Die Kurkumapaste kannst du in größerer Menge auch gut vorbereiten. Sie hält sich in einem Schraubglas 1 bis 2 Wochen im Kühlschrank.
  • Jetzt Pflanzendrink in einem 2. Topf erhitzen. 1 bis 2 Teelöffel Kurkuma-Paste und das Kokosöl unterrühren. Etwas frischen Pfeffer zugeben.
  • Mit Zimt würzen und nach Belieben süßen.
  • Auf 2 Tassen oder Gläser verteilen und genießen.

Wie viel Kurkuma ist gesund?

  • Die Weltgesundheitsorganisation WHO und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA haben eine maximale Tagesdosis von drei Milligramm Curcumin pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt. Eine 70 Kilogramm schwere Person sollte also nicht mehr als 210 Milligramm Curcumin am Tag zu sich nehmen.
  • Wenn du Kurkuma Kapseln als Nahrungsergänzung einnimmst, solltest du die Dosierempfehlung beachten.
  • Der im Pfeffer enthaltene Stoff Piperin verbessert die Aufnahme von Curcumin im Körper. Manche Nahrungsergänzungsmittel enthalten daher Piperin und eine geringere Konzentration an Curcumin.
  • Zur besseren Bioverfügbarkeit werden Kurkuma Kapseln auch als mizellares Curcumin angeboten. Achte hier auf eventuelle Zusatzstoffe wie Polysorbat 80 (E433). Das kann nämlich deinen Darm reizen.

Kurkuma-Wirkung - Bei diesen Erkrankungen kann Curcumin helfen

💊 Kurkuma, genauer gesagt das enthaltene Curcumin, hat antioxidative, antibakterielle, entzündungshemmende, schmerzlindernde, wundheilende und verdauungsfördernde Eigenschaften.

💊 In der traditionellen indischen Heilkunst Ayurveda wird Kurkuma seit Jahrtausenden zur Behandlung von Atemwegserkrankungen, Lebererkrankungen und Rheuma eingesetzt.

💊 In Deutschland ist Curcumin nicht als Arzneimittel zugelassen. Es ist aber z.B. als sonstiger Bestandteil in entzündungshemmenden Halsschmerztabletten enthalten.

💊 Wissenschaftliche Studien zeigen positive Effekte u.a. bei Magen-Darm-Erkrankungen, Arthrose, Rheuma, Brust-, Darm-, Prostatakrebs, Diabetes, Arterienverkalkung und neurologischen Störungen wie Alzheimer.

💊 Curcumin kann auch zur Früherkennung und Überwachung von Alzheimer eingesetzt werden. In einem Retina-Scan lässt es nämlich die für Alzheimer-Patient:innen typischen Ablagerungen auf der Netzhaut aufleuchten.

Häufige Fragen zum Thema Kurkuma

Willst Du noch mehr über Kurkuma erfahren?

Wissenschaftliche Zusammenfassung zu Kurkuma, Uniklinik Freiburg (2015)

Stellungnahme einer Expertenkommission des Bundes zu Curcumin mit verbesserter Bioverfügbarkeit (2020)

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