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Nachtruhe

Gedanken-Karussell vorm Einschlafen: Wie dein Schlaf wieder erholsam wird

  • Aktualisiert: 13.05.2024
  • 11:00 Uhr
  • Alena Brandt
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Manchmal will es mit dem Einschlafen einfach nicht klappen. Dabei können schon ganz einfache Tricks helfen, damit es besser klappt. Außerdem: Wie viel Schlaf du brauchst, wie du mit Obst, Sex und Apps besser einschläfst und was du lieber lassen solltest.

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Das Wichtigste zum Thema Gesunder Schlaf

  • Menschen schlafen rund ein Drittel ihres Lebens. Wie viel Schlaf jeder braucht, hängt auch vom Alter ab. Erwachsene schlafen im Schnitt sieben bis acht Stunden pro Nacht.

  • Wer lange schläft, ist dumm? Von wegen. Goethe soll täglich rund zehn und Einstein sogar zwölf Stunden im Bett verbracht haben.

  • Während du schlummerst, arbeitet dein Gehirn. Dein Gedächtnis bildet sich. Im Schlaf schrumpfen unsere Synapsen im Gehirn und schaffen Platz für neue Infos - dadurch bleiben wir aufnahmefähig.

  • Schlafen stärkt das Immunsystem. Der Körper bildet neue Zellen und schwemmt Abfallstoffe aus.

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Warum kreisen deine Gedanken, wenn du schlafen möchtest?

Unser Gehirn kann alleine durch Vorstellungen körperliche Reaktionen auslösen. Selbst wenn die imaginierten Bedrohungen nicht real sind, kann die Vorstellung ein Auslöser für Stress sein. 

Auch das Scrollen durch dein Smartphone vor dem Schlafengehen kann zu einem Gedanken-Wirrwarr führen, das das Einschlafen erschwert. Zum Beispiel könnten Reaktionen auf gesendete Nachrichten Fragen aufwerfen. Unbeantwortete Fragen sind problematisch, da das Gehirn empfindlich auf Unklarheit reagiert. Ungelöste Konflikte können den Schlaf stören und Stress verursachen. Außerdem beeinflusst das blaue Licht von Smartphones, Tablets und Bildschirmen unseren Schlaf-Wachrhythmus. Das Gehirn wird daran gehindert zu erkennen, dass es Zeit zum Schlafen ist. Das Einschalten des Nachtmodus kann dir helfen, besser einzuschlafen.

Nicht nur moderne Straßenbeleuchtungen enthalten LED-Licht mit hohem Blaulicht-Anteil. Auch Fernseher, Handys oder Laptops strahlen es aus.
Nicht nur moderne Straßenbeleuchtungen enthalten LED-Licht mit hohem Blaulicht-Anteil. Auch Fernseher, Handys oder Laptops strahlen es aus.© picture alliance/PhotoAlto

Gute Schlafgewohnheiten können dir helfen, deine Gedanken vor dem Schlafengehen zu reduzieren. Dazu gehört, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, mindestens 30 Minuten vorher keine Bildschirme mehr zu benutzen und das Licht gedimmt zu halten. Es ist auch wichtig, nicht zu spät oder zu schwer zu essen und nach dem Training mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen zu entspannen. Die Raumtemperatur im Schlafzimmer sollte die Raumtemperatur bei maximal 20 Grad liegen. Auch ein entspannendes Bad oder eine Dusche am Abend kann dir beim Einschlafen helfen.

Probleme beim Einschlafen

Viele Menschen haben Probleme mit dem Einschlafen oder Durchschlafen. Das Ergebnis: Schlafentzug. Sie wälzen sich stundenlang im Bett und wachen permanent wieder auf.

Im Optimalfall sollten Erwachsene um die sieben bis acht Stunden schlafen. Jugendliche und Kinder brauchen mehr Schlaf, Menschen über 60 Jahre wiederum weniger.

Aber was kann man tun, wenn es mit dem Schlafen einfach nicht klappen will? Wir haben die Tipps für dich.

Informiere dich über die besten Schlafpositionen.

Grafik: So viel Schlaf brauchst du

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Besser schlafen: Darauf solltest du achten

📱 Du surfst noch im Internet vorm Schlafen? Das blaue Licht vom Smartphone-Display imitiert das Sonnenlicht und signalisiert deinem Körper: Wach bleiben! Gönne dir also lieber eine Display-freie Zeit vor dem Einschlafen.

🎬 Nicht nur das Display hält dich wach. Schaust du vor dem Schlafen noch spannende Videos oder hörst ein spannendes Hörbuch, fällt es dir schwerer einzuschlafen. Dein Gehirn beschäftigt sich weiter mit der Geschichte.

🍷 Ein alkoholischer Schlummertrunk kann zwar das Nervensystem beruhigen und beim Einschlafen helfen. Aber: Alkohol erschwert den Tiefschlaf und wir fühlen uns morgens weniger erholt.

☕ Genieße deine letzte Tasse Kaffee spätestens vor 16 Uhr, noch besser sogar vor 14 Uhr. Bis zu fünf Stunden dauert es, bis unser Körper nur die Hälfte des Koffeins abgebaut hat.

🚬 Eine Gute-Nacht-Zigarette wirkt ähnlich wie Kaffee. Nikotin hält tatsächlich wach.

👣 Im Schlaf sinkt unsere Körpertemperatur. Kalte Füße sind für unseren inneren Temperaturregler das Zeichen, dass uns nicht warm genug zum Einschlafen ist. Wärmflasche oder Fußmassage heizen uns in den Schlaf.

🍔 Zu spät gegessen oder schnell noch mal Sport gemacht? Beides aktiviert deinen Körper und macht dich wach. Du solltest beides also nur mit einem guten Abstand zum Schlafengehen machen.

🎶 Deine Gedanken sind zu laut? Versuche nicht grübelnd ins Bett zu gehen. Um dich zu entspannen, kannst du ruhige Musik oder einen nicht aufregenden Podcast hören.

🛏 Ganz wichtig: Kannst du einfach nicht schlafen, dann stehe wieder auf und begebe dich an einen anderen Ort. Dein Gehirn soll mit dem Bett Schlaf und Ruhe assoziieren und nicht langes Herumwälzen.

Im Video: Besser schlafen mit Gadgets und natürlichen Methoden

Lebensmittel für einen guten Schlaf

🍒 Sauerkirschen sind natürliche Melatonin-Quellen und können Schlafdauer und -qualität verbessern, besagt eine britische Studie.

🍌 Du liegst im Bett und deine Beine sind unruhig, ziehen oder stechen sogar? Nimm Lebensmittel mit viel Magnesium zu dir wie Bananen.

🍵 Baldrian gibt es als Tee und Kapsel. Die Arznei-Pflanze soll beruhigend wirken, auch bei Prüfungsangst.

🥛 Ein Glas warme Milch zum Einschlafen? Kann wirken, aber eher auf psychologischer Ebene. Das Hausmittel enthält zwar das Eiweiß Tryptophan, das den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst - aber erst hohe Mengen wären wirksam (25 Gläser).

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Besser Einschlafen dank Orgasmus

Sex ist traumhaft, wortwörtlich. Geht es heiß her, schläft Mann danach direkt ein - und Frau auch. Auch verschiedene Studien befassen sich mit dem Zusammenhang von Sex und gutem Schlaf.

Voraussetzung für die einschläfernde Wirkung: ein Orgasmus. Beim Höhepunkt schüttet der Körper einen Hormon-Cocktail mit Oxytocin und Prolaktin aus, der Ängste und Stress löst und müde macht.

"Du bist eine Schlaftablette" ist insofern das schönste aller Komplimente.

Einschlaf-Tools: Diese Apps können dir helfen

Damit dich dein Handy nicht wachhält, kannst du Apps wie "Twilight" oder "Blaulichtfilter" nutzen. Sie filtern blaues Licht und schonen die Augen.

Oder denke daran, abends den Nachtmodus in deinen Smartphone-Einstellungen zu aktivieren. Auch WhatsApp hat einen Dark Mode. Er macht den Hintergrund dunkel.

So sieht es aus, wenn du den Dark Mode bei WhatsApp einstellst.
So sieht es aus, wenn du den Dark Mode bei WhatsApp einstellst.© Screenshot WhatsApp

Es gibt aber auch andere Apps, die dir aktiv beim Einschlafen helfen. Sei es mit Mediation, beruhigenden Klängen, entspannenden Geschichten oder der perfekten Weckzeit. Zu solchen Apps zählen Naturespace, Calm, Headspace oder Sleep Better.

Im Video: Welche Schlafhelfer bringen wirklich was?

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Häufige Fragen zu gesunder Schlaf

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