Zu viel Salz oder zu wenig? Das ist die richtige Prise für deinen Körper

Der Körper braucht Salz. Aber zu viel davon kann schädlich sein. Wir erklären dir, wie viel Salz gesund ist und in welchen Lebensmitteln es sich versteckt.

Das Wichtigste zum Thema Salz

• Ein Teelöffel Salz am Tag - mehr sollte der Mensch laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung nicht essen. Das entspricht mickrigen sechs Gramm. Die Weltgesundheitsorganisation, WHO, empfiehlt sogar nur fünf Gramm.

• Den bewussten Salzkonsum, also zum Beispiel beim Nachsalzen, kann man gut einschränken. Aber wusstest du, wie viel Salz sich in Wurst, Käse, Fertiggerichten, aber auch Brot versteckt? Unten zeigen wir dir das genauer.

• Laut RKI essen 70 Prozent der deutschen Frauen und 80 Prozent der Männer zu viel Salz. Das treibt den Blutdruck hoch, kann Darmflora, Nieren, Magen und das Immunsystem schädigen, bewirkt Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Warum auch zu wenig Salz ein Problem sein kann, erfährst du ebenfalls unten.

Salz: zu wenig oder zu viel?

Speisesalz besteht vor allem aus Natriumchlorid. Es ist daher der Hauptlieferant genau dieser beiden Stoffe, Natrium und Chlorid. Sie wirken als Elektrolyte, also Mineralstoffe, die elektrische Ladung tragen. Deshalb werden sie nicht nur zur Regulierung des Blutdrucks, der Nerven- oder Muskelfunktionen, sondern auch für die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts der Zellen oder des Säure-Basen-Haushalts benötigt. Der Körper braucht Salz also, um zu funktionieren. Zu wenig Salz kann deshalb schädlich sein.

Leider benutzten die meisten von uns zu viel. Über die Folgen wie erhöhten Blutdruck konntest du bereits oben lesen. Es gibt Studien, die bei zu viel Salz dem Menschen rund zwei Jahre weniger Lebenserwartung prophezeien. Andere sagen, dass der Salzeinsatz nicht so schlimm ist wie sein Ruf. Fest steht, dass ihn jede und jeder kontrollieren kann und es gar nicht so schwer ist, ihn zu regulieren. Bei fertigen Lebensmitteln kannst du den Salzgehalt auf der Packung checken.

Willst du Salz reduzieren, schau dir folgende Tabelle an. Dort erhältst du Tipps, wie du salzhaltige Lebensmittel mit salzärmeren Alternativen ersetzen kannst.

So kannst du beim Essen deinen Salzkonsum reduzieren

© Galileo

© Galileo

Weniger Salz nehmen: So geht's

Zwischen sechs und 20 Prozent des Salzkonsums ergeben sich aus dem Nachsalzen. Tipp Nummer eins: Immer erst Salz in die Hand, nicht gleich über die Speisen schütten. Das macht dir die Menge bewusst und hilft beim Dosieren. Expert:innen empfehlen, auch lieber mit anderen Gewürzen beim Kochen Geschmack auf den Teller zu bringen. Dabei helfen auch hochwertige, frische Zutaten, die einen natürlichen intensiveren Eigengeschmack haben.

Dünsten und Dampfgaren hilft, Aromastoffe zu bewahren. Dann fordern unsere Geschmacksnerven keinen zusätzlichen Push durch Salz. Einige Lebensmittel wie Lachs, viele Gemüse- und Obstsorten können Salz etwas neutralisieren.

Einige schwören auch auf Salzersatz aus Kalium. Dies aber bitte immer mit der Ärztin oder dem Arzt absprechen. Die folgende Emoji-Liste erklärt dir die unterschiedlichen Salz-Sorten, und welche davon noch die gesündesten sind.

6 verschiedene Salze: die Unterschiede

🌊 Meersalz: Wie der Name schon sagt, wird es aus dem Meer in Salzgärten gewonnen. Sonne und Wind trocknen das Wasser aus, zurück bleibt Salz. Das ist wohl die älteste Methode der Menschheit, Salz zu gewinnen. Heute fällt es auch als "Abfallprodukt" bei Meerwasser-Entsalzung zur Trinkwassergewinnung an. Leider ist sein Jodgehalt irrelevant. Es besteht zu 98 Prozent aus Natriumchlorid.

🪨 Steinsalz: Hierzu geht es in die Berge! Steinsalz wird im Bergwerk abgebaut und ist fast reines Natriumchlorid. Steinsalzlager liegen in 70 bis zu 1.000 Metern Tiefe und entstanden durch das Austrocknen früherer Meere. Oft wird Steinsalz in der Industrie eingesetzt.

🗻 Himalaja-Salz: Dahinter verbirgt sich ein spezielles Steinsalz, das in Mode gekommen ist. Die auffällige rosa Farbe kommt von darin enthaltenen Eisenionen. Himalaja-Salz ist eine Markenbezeichnung. Es stammt meist aus Pakistan. Der Bundesgerichtshof hat 2016 festgelegt, dass anbietende Firmen genau beschreiben müssen, wo das Himalaja-Salz wirklich gefördert wurde. Oft teuer und mit Berichten über eine Wunderwirkung für den Körper begleitet, entspricht es meist gewöhnlichem Steinsalz.

🌡 Siedesalz: Hier handelt es sich um die Art der Salzgewinnung. Wird Steinsalz entweder künstlich oder aber natürlich von Wasser aus dem Felsen gespült, entsteht eine salzhaltige Brühe, die Sole. Dies wird erhitzt und durch den Siedevorgang das Salz eingedampft.

🧂 Jodsalz: Deutschland ist Jodmangel-Gebiet. Doch der Körper benötigt Jod. Deshalb wird Salz, Natrium- oder Kaliumjodat zugefügt. Es enthält pro Kilo zwischen 15 und 25 Milligramm Jod. Man spricht auch von "jodiertem Salz". Am Geschmack ändert das nichts. Da so auch der Jodbedarf reguliert wird, sollte stets Jodsalz zum Würzen der Speisen benutzt werden.

🦷 Jod-Fluor-Salz: Mit der Zugabe von Kaliumfluorid zum jodierten Salz wird auch der Fluorbedarf des Körpers berücksichtigt. Das ist gut für die Zähne. Hier werden maximal 250 Gramm Fluorid pro Kilo beigemischt. Allerdings ist auch zu viel Fluorid nicht gut für den Zahnschmelz. Unter anderem kommt Fluorid auch in Mineral- oder Trinkwasser vor. Hier wissen die örtlichen Wasserwerke Bescheid. In solchen Fällen ist mit Fluoridversetztes Salz also gar nicht nötig.

7 Tipps: So rettest du versalzenes Essen

🥔 Aussaugen: Große Stücke roher Kartoffeln oder Karotten saugen das Salz aus dem Gericht. Je nachdem, um welche Speise es sich handelt, ist das geschmacklich kein Problem. Auch Dörrpflaumen haben diesen Effekt. Man kann diese Zutaten vor dem Servieren wieder entfernen. Eignet sich besonders bei Suppen, Eintöpfen oder Gulasch.

🥛 Strecken: Wasser, Milch oder Sahne können helfen, versalzene Soßen zu strecken. So gehen natürlich auch andere Aromen verloren. Doch hier helfen Kräuter beim Auffrischen.

🍽🍽 Verdoppeln: Rette das Gericht, indem du die doppelte Menge kochst. Natürlich ohne die doppelte Menge Salz. Somit verteilt sich das Salz, wenn du die zweite ungesalzene Variante mit der versalzenen mischt. Da dann sicher etwas übrig bleibt, den Rest dann einfach einfrieren.

🍯 Gegensteuern: Den salzigen Geschmack kannst du mit anderen Geschmäckern abfedern. Saurer Zitronensaft, Essig oder Weißwein helfen ebenso wie süßer Honig, Zucker, Orangen- oder Agavendicksaft.

💧 Wassertausch: Hast du die Nudeln versalzen, kannst du sie abwaschen und danach noch mal schnell in ungesalzenem Wasser nachkochen. Nicht zu lange, damit sie nicht zu weich werden. Aber normalerweise hast du ja vorher schon mal gekostet.

🚰 Abwaschen: Einige Lebensmittel wie Salat oder Gemüse kannst du einfach noch mal abwaschen. Das hilft schon ein wenig. Das ist übrigens auch mit gebratenem Fleisch möglich. Danach aber bitte noch mal mit anderen Gewürzen abschmecken.

🥦 Beilagen-Trick: Kommen Gäste zum Essen, gelingt das schwer. Wer das eigene Essen retten will, kann versalzene Speisen mit ungesalzenen neutralen Beilagen kombinieren. Hier eignen sich Gemüse oder Nudeln. Die neutrale Beilage mit der versalzenen Speise zusammen in den Mund.

Häufige Fragen zu Salz