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Übungen für mehr Entspannung

So gesund ist Yoga wirklich für deinen Körper und deine Psyche

  • Aktualisiert: 17.01.2024
  • 09:06 Uhr
  • Claudia Frickel
Bhujangasana, auch bekannt als Kobra, ist eine grundlegende Yoga-Übung. Diese Haltung stärkt insbesondere die Muskulatur auf der Rückseite des Körpers, fördert die Aktivität der Organe im Bauchraum, trägt zur mentalen Befreiung bei und verbesserte die Konzentration.
Bhujangasana, auch bekannt als Kobra, ist eine grundlegende Yoga-Übung. Diese Haltung stärkt insbesondere die Muskulatur auf der Rückseite des Körpers, fördert die Aktivität der Organe im Bauchraum, trägt zur mentalen Befreiung bei und verbesserte die Konzentration.© picture alliance / Westend61 | Zebra Audiovisual

Yoga entspannt, hält fit, verändert das Gehirn positiv und ist grundsätzlich für alle Altersgruppen geeignet. Klassisches Yoga umfasst körperliche Übungen, Atem- und Entspannungs-Techniken, Ernährungs-Empfehlungen und innere Reflexion. Wie Yoga entstanden ist und wie du deine ersten Übungen ausführen kannst, erfährst du hier.

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Das Wichtigste zum Thema Yoga

  • Yoga ist weltweit beliebt. Bei einer Statista-Umfrage gaben 15 Prozent der Frauen an, zumindest gelegentlich Yoga zu machen. Damit liegt Yoga bei den Frauen auf dem siebten Platz der beliebtesten Sportarten. Bei den Männern waren es sechs Prozent und damit der 15. Platz unter den beliebtesten Sportarten.

  • Die indische Lehre verbinden viele mit Verrenkungen des Körpers. Es gehört aber mehr dazu, zum Beispiel bewusstes Atmen und Meditation.

  • Yogis schwören darauf, dass die Praktiken die Lebensqualität verbessern und innerlich ruhiger machen. Tatsächlich belegen viele Studien die positive Wirkung auf Körper und Geist. Yoga verändert sogar das Gehirn.

Die wichtigsten Yoga-Übungen: So übst du Kobra, Krieger und Hund

Yoga-Übungen: Krieger 1
Yoga-Übungen: Krieger 1© Galileo
Yoga-Übungen: Krieger 2
Yoga-Übungen: Krieger 2© Galileo
Yoga-Übungen: Herabschauender Hund
Yoga-Übungen: Herabschauender Hund© Galileo
Yoga-Übungen: Die Kobra
Yoga-Übungen: Die Kobra© Galileo
Yoga-Übungen: Das Kind
Yoga-Übungen: Das Kind© Galileo
Yoga-Übungen: Die Schulterbrücke
Yoga-Übungen: Die Schulterbrücke© Galileo
Yoga-Übungen: Krieger 1
Yoga-Übungen: Krieger 2
Yoga-Übungen: Herabschauender Hund
Yoga-Übungen: Die Kobra
Yoga-Übungen: Das Kind
Yoga-Übungen: Die Schulterbrücke
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Was ist Yoga eigentlich und wie ist es entstanden?

Yoga ist eine mindestens 5.000 Jahre alte philosophische Lehre. Sie hat sich in Indien zur Verbesserung der geistigen und körperlichen Gesundheit entwickelt.

Der Name "Yoga" kommt aus dem Sanskrit und bedeutet so viel wie "Einigung, Einheit und Harmonie".

Der ganzheitliche Ansatz soll Körper, Geist und Seele in Einklang bringen. Die Übungen sprechen deshalb dein Äußeres und dein Inneres an.

Yoga ist ein übergeordneter Begriff für verschiedene Praktiken. Im Lauf der Zeit haben sich unterschiedliche Schulen und Ausrichtungen entwickelt.

2016 wurde die Lehre sogar als Immaterielles Weltkulturerbe der UNESCO anerkannt.

Das sind die vier Haupt-Bestandteile von Yoga

  • Körper-Übungen (Asanas)
  • Atem-Übungen (Pranayama)
  • Konzentration und Sammlung (Meditation, Samyama)
  • Entspannung und Regeneration, zum Beispiel die Tiefen-Entspannung (Shavasana)
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Im Clip: Lust auf eine Runde Yoga mit Lemuren?

Die positiven Effekte von Yoga

🧘 Die Übungen stärken die Muskulatur des ganzen Körpers und führen zu einer besseren Haltung.

🤸 Die intensiven Dehnungen erhöhen die Beweglichkeit und lösen Verspannungen am Rücken und im Nacken.

😇 Du konzentrierst dich auf dich, deinen Körper und die Atmung. Das schaltet Gedanken aus. Du baust Stress ab, wirst ruhiger und damit zufriedener.

😴 Wenn du entspannter bist, schläfst du auch besser.

⚖ Du trainierst deine Geduld und Achtsamkeit - und nimmst deinen Körper bewusster wahr.

💗 Yoga kann den Blutdruck senken, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen und gegen Ängste, Depressionen, Hypochondrie und chronische Schmerzen helfen.

🙏 Beim Yoga geht es auch um Dankbarkeit und Wertschätzung. Nach dem Training legst du die Handflächen vor dem Herz aneinander und sagst Namaste (Ich verbeuge mich vor dir). Damit bedankst du dich bei denen, die mit dir geübt haben.

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Warum wirkt Yoga positiv auf das Gehirn?

90 Prozent der Yogis nehmen eine Veränderung an sich wahr: Sie fühlen sich ausgeglichener, ruhiger, entspannter und körperlich fitter, so die Studie "Yoga in Zahlen" (2014) des Berufsverbands der Yogalehrerenden in Deutschland.

Weil die Übungen über einen längeren Zeitraum ausgeführt werden, verändert sich laut Studien das Gehirn. Das ist zwar bei jeder Tätigkeit so, die du oft machst. Aber bei Yoga sind es bestimmte Hirn-Areale.

Mit den Übungen verlangsamt sich offenbar der altersbedingte Abbau von grauer Gehirnsubstanz. Wahrscheinlich trägt Yoga sogar zur Bildung neuer Nervenzellkörper bei. Beides ist gut fürs Gedächtnis.

Die Kombination aus Asanas, Meditation und Atem-Übungen versetzt das Gehirn in einen Ruhezustand. Dadurch wird es aufnahmefähiger.

Schon 20 Minuten Meditation haben positive Auswirkungen aufs Gehirn. Je länger und mehr du praktizierst, desto besser sind die Effekte.

Hatha, Yin Yoga oder Bikram: Einige bekannte Yoga-Stile im Überblick

  • Hatha oder Iyengar Yoga sind eher statisch. Du streckst dich viel und nimmst erholsame Posen ein.
  • Ashtanga und Vinyasa sind dynamischer. Du reihst verschiedene Übungen in einem Flow aneinander - zum Beispiel Katze-Kuh, Brett, Kobra, herabschauender Hund und so weiter.
  • Bikram besteht aus 26 Haltungen, die du zweimal wiederholst - in einem 38 Grad heißen Raum.
  • Beim Yin Yoga geht es um langsames Dehnen und Meditation.
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Yoga für Anfänger: Das musst du wissen

🧍 Mit Yoga kannst du jederzeit anfangen. Der Einstieg ist leicht: Du brauchst nur eine Yogamatte und bequeme Kleidung.

🧎 Es ist nicht wichtig, dass du dich verrenken kannst und die Übungen perfekt absolvierst. Beim Yoga geht es nicht um Leistung: Der Weg ist das Ziel.

👩‍🏫 Am besten lernst du Yoga unter Anleitung. Das macht mehr Spaß, aber Lehrerin und Lehrer zeigen dir auch, wie es richtig geht. Wichtig vor allem bei anspruchsvollen Posen.

💰 Die Krankenkassen bezuschussen viele Yoga-Kurse, weil du mit den Übungen Stress abbaust. Am besten fragst du bei deiner Kasse nach.

Die wichtigsten Fragen zum Thema Yoga

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