Gesund abnehmen mit Intervallfasten – alles, was du dazu wissen musst

Wir verraten dir, was an dem Hype ums Intervallfasten wirklich dran ist, wie es genau funktioniert und welche Tricks und Kniffe du je nach Körpertyp beachten solltest.

Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, lautet das Gebot der Stunde, wenn es um nachhaltiges Abnehmen und einen gesunden Lifestyle geht. Kombiniert mit etwa 30 Minuten Sport täglich verspricht die Fastenmethode einen Gewichtsverlust von bis zu einem Kilogramm pro Woche und zwar ganz ohne Hungern. Ernährungsmedizinern zufolge hat Intervallfasten neben dem Gewichtsverlust noch weitere gesundheitliche Vorteile: Die Methode soll auch Diabetes, Gefäßerkrankungen, Demenz oder Krebs vorbeugen und zu einem längeren Leben führen.

Was ist Intervallfasten und wie funktioniert es?

Zugegeben, der Titel klingt nicht unbedingt sexy. Fasten bedeutet Verzichten, und das tut niemand gerne. Dabei meint Intervallfasten im Grunde nichts anderes als eine Ernährungsform, bei der die Phasen der Nahrungsaufnahme und des Fastens in einem vorgegebenen Rhythmus verlaufen. Gegenüber Crash-Diäten hat das den Vorteil, dass nur zeitweise auf Nahrung verzichtet, der Stoffwechsel also nicht in den Keller gefahren und so ausschließlich aus den Fettdepots geschöpft wird. Kurz gesagt: Die Muskelmasse bleibt bestehen, der Jo-Jo-Effekt bleibt aus. 

Wie lange dauert die Diät?

Da es bei Intervallfasten in erster Linie auf den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme und nicht auf die Nahrung an sich ankommt, kann es weniger als klassische Diät, vielmehr als Ernährungsumstellung betrachtet werden. Eine maximale Dauer gibt es daher nicht. Bis sich der Körper umgestellt und völlig auf die neue Art der Ernährung eingelassen hat, können je nach physischer Verfassung ein bis zwei Wochen vergehen. Erste Erfolge zeigen sich je nach bisherigem Gewicht meist schon nach einer Dauer von einer Woche. Ist das Wunschgewicht erst erreicht, sollte die Fastenkur auf einen Tag pro Woche reduziert werden, um den Erfolg dauerhaft auf dem aktuellen Level zu halten.

16:8 - Was bedeutet das?

Grundsätzlich gibt es beim Intervallfasten drei beliebte Methoden, die nach eigenem Gusto angewandt werden können: "16:8", "5:2" und das "Alternate Day Fasting". Letztere ist die intensivste Form, bei der im Wechselspiel auf einen normalen Essenstag ein Fastentag folgt. Wer jedoch nicht so viel Durchhaltevermögen hat und privat oder im Job stark eingespannt ist, ist mit 16:8 und 5:2 besser bedient. 

16:8-Methode: Hierbei wird täglich 16 Stunden am Stück gefastet und acht Stunden wie gewohnt gegessen. Ob du auf Dinner-Cancelling oder eher Breakfast-Skipping setzt, steht dir frei. Tipp: Damit du weder das eine noch das andere auslassen musst, ist es sinnvoll, das Abendessen auf 18 Uhr zu legen und am nächsten Tag nicht vor 10 Uhr zu frühstücken. Die folgenden 8 Stunden dürfen alles vom gewohnten Speise- und Getränkeplan enthalten – ja, auch Süßkram und Alkohol. Wer jedoch nicht nur abnehmen, sondern auch fitter und vitaler werden will, greift zu Snack-Alternativen wie Trockenfrüchten oder selbstgebackenem Bananenbrot mit weniger Zucker. 

5:2-Methode: Dabei wird an fünf Tagen der Woche normal gegessen und an den restlichen beiden Tagen gefastet, wobei die Kalorienzufuhr an diesen Tagen 800 Kilokalorien (entspricht ca. einer kleinen Pizza Margherita und einem Beilagensalat) nicht überschreiten sollte. Die Fastentage können dabei beliebig gewählt werden, sollten allerdings nicht aufeinander folgen, sonst drohen Heißhungerattacken. Tipp: Um an den Fastentagen möglichst lange satt zu bleiben, am besten auf ballaststoffreiche Rezepte mit Hülsenfrüchten oder Getreidesorten (z.B. Hirse oder Quinoa) zurückgreifen. Kalorienrechner oder spezielle Apps helfen bei der Bewertung, wenn du dir unsicher bist.

Mein Gewicht stockt – und jetzt?

Die ersten Kilos sind gepurzelt, die Jeans geht wieder zu und das Selbstvertrauen befindet sich abflugbereit in Position, doch kann nicht starten: Wenn die durchschnittliche Gewichtsabnahme nach anfänglichen Erfolgen plötzlich stagniert, kann ein Wechsel der Fastentage dem Stoffwechsel unter Umständen wieder einheizen. Hilft das nicht, heißt es, Ruhe bewahren und die neuen Essgewohnheiten genauer unter die Lupe nehmen. Viele Menschen, die schnell abnehmen, aber auf nichts verzichten möchten, tendieren laut eigenen Erfahrungen dazu, auch in den Essensphasen unzureichend Nährstoffe aufzunehmen, die dem Körper die nötige Energie liefern, um zu funktionieren. Der Stoffwechsel schaltet daraufhin auf Energiesparmodus und zapft nicht mehr die Fettreserven an, sodass es zu keiner Gewichtsabnahme pro Woche mehr kommen kann.

• DO: ausreichend gesunde Fette, komplexe Kohlenhydrate und Proteine
• DON'T: viel Zucker, verarbeitete Lebensmittel

Hilfe, ich habe zugenommen! Was tun?

Keine Panik, wenn du merkst, dass du am Anfang deiner Fastenkur nicht abnimmst, dein Gewicht plötzlich stagniert oder du sogar eine Gewichtszunahme verzeichnest. Bloß nicht verzagen, sondern ran an den Speck – buchstäblich. Nicht selten liegt der Schlüssel nämlich in der Energiebilanz. Ist diese positiv, nimmst du auch nichts ab, so einfach ist das. Achte also ständig darauf, weniger Kalorien aufzunehmen, als du verbrauchst. Wer regelmäßig mit Heißhungeranfällen zu kämpfen hat, wechselt zur Methode 16:8.

Tagesplan - was darf ich essen?

Auf die Frage, was man essen sollte und was nicht, gibt es keine Pauschalantwort, da beim Intervallfasten alles erlaubt ist. Klassische Verbote, die man aus anderen Diäten kennt, gibt es nicht. Hat man also das Bedürfnis nach Burgern, Pommes oder frittierten Chicken Wings, dann sind auch diese in Ordnung, solange sie während der Essensphase verspeist werden. Um schnelle Erfolge zu erzielen lohnt es sich jedoch, den Körper in der Entgiftungsphase zu unterstützen. Das funktioniert in erster Linie mit einer vitalstoffreichen Ernährung aus buntem Gemüse, pflanzlichen Proteinen oder Fisch sowie Sattmachern wie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Während der Essensphasen sind die Mahlzeiten in einem Abstand von vier bis fünf Stunden einzunehmen. In der Fastenphase hingegen ist Essen komplett vom Tisch. Knurrt der Magen, können kleine Snacks Abhilfe schaffen, sie sollten den Rahmen von 30 Kalorien jedoch nicht sprengen. Snack- und Rezeptideen zum Intervallfasten findest du weiter unten auf der Seite.

Was darf ich trinken?

Beim Thema Getränke, was man also an Fastentagen trinken sollte und wovon abgeraten wird, sind sich die drei Fastenmethoden einig. Erlaubt sind kalorienfreie Getränke wie Wasser, ungesüßter Tee, klare (Gemüse-)Brühe und schwarzer Kaffee. Vor allem aber gilt: Ausreichend trinken (zwei Liter täglich), um den Kreislauf in Schwung zu halten.

Kaffee

Kaffeespezialitäten gibt es wie Sand am Meer, die meisten mit Milch(-schaum), Sahne und Kaffeeweißer. Leider enthalten diese allesamt Zucker, der wiederum die Fettverbrennung hemmt. Wenn du nicht auf Cappuccino und Co. verzichten möchtest oder dir schwarzer Kaffee einfach zu stark ist, dann kannst du ihn stattdessen durch Rezepte mit Hafermilch, Kokosmilch und Xylit (Zuckeraustauschstoff) ersetzen. Geht auch das komplett gegen deinen Geschmack, dann ist ein Kaffee mit einem Schuss Milch am Morgen schon mal drin, wenn's sein muss. Aber nicht weitersagen!

Cola

Auch Cola ist während der Fastentage erlaubt, solange es sich um Diät-Cola-Varianten wie Cola Zero oder Cola Light handelt. Diese beeinträchtigen den Fastenstoffwechsel nicht und können problemlos verzehrt werden. Allerdings belasten die vielen Zusatzstoffe die Zellen und sind daher grundsätzlich nicht zu empfehlen.

Zitronenwasser

Es ist immer gut, Zitronen im Haus zu haben. Ob als Zitronenwasser oder Zitronentee: Zitronen wirken entwässernd, sind basisch, reich an Vitamin C und erfrischen. Allerdings enthält eine Zitrone auch ein bis drei Gramm Zucker, sodass nicht abschließend geklärt ist, ob der Reparaturprozess im Körper dadurch unterbrochen wird. Also besser für die Essensphasen aufsparen.

Intervallfasten für Anfänger

Das Ziel steht, die Methode steht, und der Einkaufskorb ist voller gesunder Nahrungsmittel – es kann losgehen. Trotz Motivation und Vorbereitung schleichen sich jedoch immer wieder Anfängerfehler ein. Erfahrungsberichten zufolge wird die Wahl der Methode oft maßgeblich unterschätzt. Gerade die 5:2 Variante lässt sich bei 8 von 10 Anfängern nur unbefriedigend in den Alltag integrieren und sollte im Vorfeld besser geplant werden. Gleiches gilt für den Speiseplan. Auch hier sollte nicht wahllos eingekauft sondern die Rezepte zuvor gezielt zurechtgelegt werden.

Intervallfasten – das müssen Frauen beachten

Beim Fasten gibt es Unterschiede zwischen Frauen und Männern. Während Männer oftmals mit Nebenwirkungen wie Kopfweh oder schlechter ("hangry") Laune zu kämpfen haben, sehen sich Frauen mit unschönen Erfahrungen wie Haarausfall, Zyklus- oder Schlafstörungen konfrontiert. Schuld daran sind die Hormone, die durch falsches oder zu langes Fasten aus der Balance geraten und den Stoffwechsel negativ beeinflussen. Um schädliche (Spät-)Folgen zu verhindern, wird Frauen oft zur 14:8-Variante geraten, die, wie der Name vermuten lässt, eine mildere Form der 16:8-Diät darstellt und zu lange Fastenzeiten verhindert. Auch Apps wie BodyFast oder Fastic Fasten App unterstützen bei der richtigen Umsetzung des Intervallfastens.

Auswirkungen auf die Periode

Hormone reagieren für gewöhnlich sehr empfindlich auf die Veränderungen der Energiezufuhr und melden sich mit einer Art Amoklauf zu Wort. So können längere Fastenperioden nicht nur zu Stimmungsschwankungen, sondern auch zu einem erhöhten Cortisolspiegel (Cortisol = Stresshormon) führen, der wiederum einen niedrigeren Sexualhormonspiegel, Zwischenblutungen oder das Ausbleiben der Periode bewirken kann. Häufig klagen Frauen auch über eine schwache Periode gepaart mit starken Regelschmerzen.

Intervallfasten in der Schwangerschaft

Inwieweit Intervallfasten sich auf Mutter und Kind auswirkt, hängt von dem Zeitpunkt ab, zu dem mit der Ernährungsumstellung begonnen wird. Liegt dieser schon weiter zurück, ist die Fastenkur erlaubt und kann trotz Schwangerschaft bedenkenlos fortgesetzt werden. Vom Beginn des Intervallfastens in der Frühschwangerschaft und in der Stillzeit wird in jedem Fall abgeraten, da Gifte freigesetzt werden, die direkt in die Muttermilch gelangen und das Baby schädigen können. Kommt es zu einer Schwangerschaftsdiabetes und besteht diese nach Geburt des Kindes weiterhin, kann Intervallfasten gegebenenfalls Abhilfe schaffen.

Intervallfasten nach Körpertyp

Frauen, die ihr Erscheinungsbild verändern und ihre Ernährung nachhaltig umstellen möchten, kommen um einen Körpertest nicht herum. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen drei verschiedene Körpertypen, die Aussagen über Training und das künftige Diätkonzept treffen: ektomorph, mesomorph und endomorph.

Ektomorpher Figurtyp: schmale Gliedmaßen, wenig Körperfett, Probleme beim Zunehmen; Sollte auf vollwertige, kohlenhydratreiche Kost setzen und Intervallfasten lediglich aufgrund der gesundheitlichen Vorteile nutzen.

Mesomorpher Figurtyp: athletischer Körperbau, schneller Muskel-, aber auch Fettzuwachs; wäre mit 16:8 und einem Überschuss an pflanzlichen Eiweißen gut bedient.

Endomorpher Figurtyp: langsamer Stoffwechsel, weibliche Rundungen, hoher Körperfettanteil; könnte mit 5:2 oder 16:8 seinen Hormonhaushalt regulieren und langfristige Erfolge erzielen.

Gesundheitliche Vorteile

Welche langfristigen Vorteile das Intervallfasten neben dem Gewichtsverlust für Körper und Gesundheit hat, ist Wissenschaftlern noch nicht 100-prozentig klar. Studien an Mäusen ergaben jedoch, dass Intervallfasten präventiv gegen Diabetes Typ II hilft, indem es den Abbau von Blutzucker verbessert. Auch dem Darm kommt periodisches Fasten gelegen, weil er so mehr Zeit hat, sich zu regulieren; von Entzündungen und Bauchschmerzen keine Spur. Hinzu kommt, dass Intervallfasten auch für Anfänger leicht durchzuführen ist und einen optimalen Einstieg in einen rundum gesunden Lifestyle bietet.

Diabetes

Menschen, die an Typ-1-Diabetes leiden, sollten ihre geplante Fastenkur in jedem Fall mit ihrem Arzt absprechen, um sicherzustellen, dass der Versuch nicht nach hinten losgeht. Fasten kann Diabetes zwar nicht heilen, mit etwas Glück schmilzt jedoch das Leberfett, sodass die Körperzellen wieder besser auf Insulin ansprechen. Die Betroffenen könnten dann auf weniger Medikamente angewiesen sein. Studien zufolge könnten zwei bis fünf Fastentage im Monat genügen, um dem Diabetesrisiko nachhaltig vorzubeugen.

Bluthochdruck

Wer übergewichtig ist, hat in der Regel auch einen hohen Blutdruck, und der ist bedingt durch schlechte Ernährung. Hält man sich also konsequent an die Fastenregeln, kann man seinem Blutdruck in doppelter Hinsicht helfen. Der sinkt nämlich zum einen durchs Abnehmen, zum anderen durch verbesserte Ernährung. Ist der Blutdruck hingegen zu niedrig, sollte vom Fasten abgesehen werden.

Blähungen

Weitere unschöne, aber harmlose Begleiterscheinungen des Intervallfastens können starke Blähungen sein. Diese treten gerade zu Beginn des Fastens auf und sind eine typische Antwort des Körpers auf den Detox-Prozess. Meistens vergehen sie mit der Zeit von selbst. Hausmittel, die gegen Intervallfasten-Blähungen wirken, sind Fencheltee und ein Glas warmes Wasser mit Apfelessig.

Jo-Jo-Effekt

Intervallfasten ist keine Nulldiät. Da dem Körper nichts verboten, sondern höchstens ein paar Stunden vorenthalten wird, fährt der Stoffwechsel nicht herunter. Stattdessen greift er da an, wo es am nötigsten ist: an den Fettpölsterchen. Durch Intervallfasten kann der Jo-Jo-Effekt also gar nicht erst entstehen, vorausgesetzt es wird richtig umgesetzt.

Gesundheitliche Nachteile

Intervallfasten birgt im Regelfall keine großen Risiken und kann problemlos in Eigenregie durchgeführt werden. Trotzdem kann es gerade am Anfang gerne mal zu Müdigkeit, Kopfschmerzen oder allgemeiner Abgeschlagenheit kommen. Auch Schwindelanfälle sind gerade bei längeren Fastenintervallen wie 5:2 keine Seltenheit. Ein erhöhtes Stresslevel und schlechte Laune können sich dabei bereits bei einem Verzicht von 16 Stunden einstellen. Wer von Haus aus niedrigen Blutdruck hat, an Vorerkrankungen wie Nieren- und Leberinsuffizienz, hormonellen Schwankungen oder auch unter Migräne leidet, sollte vorher dringend einen Arzt zu Rate ziehen, der die weitere Vorgehensweise festlegt. Im schlimmsten Fall könnten sich die krankheitsbedingten Symptome sonst verstärken. Auch Untergewichtigen ist von jeglichen Methoden des Intervallfastens abzuraten, da diese Gefahr laufen könnten, zu wenige Nährstoffe aufzunehmen, was sich in Mangelerscheinungen und geringerer Leistungsfähigkeit niederschlägt.

Intervallfasten im Alter

Gute Nachrichten: Intervallfasten kennt kein Verfallsdatum und kann ein Leben lang, auch jenseits der 70 Jahres-Grenze, betrieben werden. Allerdings sollte es dann natürlich nicht dauerhaft nur zum Abnehmen praktiziert werden. Ansonsten spielt das Alter keine Rolle. Sind keine bestimmten Vorerkrankungen bekannt (z. B. massives Untergewicht), können Jugendliche bereits ab 14 Jahren damit beginnen. Ihr Stoffwechsel wird es ihnen danken. 

Erfahrungen

Intervallfasten macht schlank und gesund – soweit die Theorie. Doch sieht das in der Praxis auch so aus? Im Netz wimmelt es nur so von Erfahrungsberichten. Und auch wenn Fasten nicht jedermanns Sache ist und die Erfolgsgeschichten von Person zu Person stark variieren, in einem waren sich alle einig: Intervallfasten motiviert zur Umstellung der Ernährung und schärft das Bewusstsein für die eigene Gesundheit. Das heißt konkret: weniger Junkfood, kleinere Portionen und keine komplexen Kohlenhydrate mehr nach 21 Uhr. Immerhin. Auch das Hautbild (Akne, Neurodermitis usw.) habe sich den Aussagen der Betroffenen zufolge deutlich gebessert und verursache nun weniger Probleme. Gleiches gilt für Augenringe und einen fahlen Teint. Die Vorher-Nachher-Effekte sind den Versuch definitiv wert.

Diese Promis haben mit Intervallfasten abgenommen

Zu den prominentesten Vertretern, die ihren Traumbody mitunter dem Intervallfasten verdanken, zählen Superstars wie Jennifer Lopez, Liv Tyler, Jennifer Aniston oder Hollywoods All-Time-Favorite Chris Hemsworth. Doch auch in heimatlichen Breitengraden erfreut sich die Ernährungsform größter Beliebtheit. So schwört auch Model-Chefin Heidi Klum und "The Biggest Loser"-Moderatorin Christine Theiss auf die ganzheitliche Wirkung der Essenspausen.

So hast du deinen Tagesplan immer im Blick: Apps zum Intervallfasten

Stars haben Personal Trainer und wir? Wir haben Apps, die uns per Timer an unsere Fasten- und Essenszeiten erinnern, Infos liefern, individuelle Pläne aufstellen und zum Austausch mit der Fasten-Community einladen. Im Test am besten abgeschnitten haben dabei Fastic Fasten App (kostenlos) und BodyFast (2,31 Euro pro Woche), die beide im Appstore für Apple, Android und auch Windows erhältlich sind und mit einer Smartwatch verbunden werden können.

Snackideen:

• Brombeeren (100 Gramm): 25 kcal
• Erdbeeren (10 Stück): 30 kcal
• Hüttenkäse (ein Esslöffel): 40 kcal
• Karotten-, Gurken- oder Selleriesticks (eine Portion): circa 40 kcal
• ein Apfel: 46 kcal
• Hummus (ein Esslöffel): 56 kcal
• Blaubeeren (100 g): 57 kcal
• Trauben (eine Handvoll): 60 kcal
• ein hart gekochtes Ei: 75 kcal
• Edamame (60 Gramm): 84 kcal

Rezeptideen:

Pasta mit Rote-Beete-Pesto

Zutaten:

• 400 g Low-Carb-Nudeln (alternativ: Dinkelnudeln)
• 200 g Rote Bete gekocht
• 1/2 Knoblauchzehe
• 50 g Parmesan
• 30 g Pinienkerne
• 2 TL Zitronensaft
• 1/2 Bund frisches Basilikum

Zubereitung:

Die Low-Carb-Nudeln abtropfen lassen und gut abspülen. Anschließend nach Anleitung zwei Minuten in kochendem Wasser garen. In der Zwischenzeit alle übrigen Zutaten in einem Mixer zu einer glatten Sauce mixen und mit Gewürzen abschmecken. Die Nudeln nach dem Kochen abgießen und sofort mit dem Rote-Beete-Pesto servieren.

Reisbowl mit Avocado

Zutaten:

• 150 g Vollkornreis
• 100 ml Gemüsebrühe
• 40 g Kokoscreme
• 60 g Erdnussmus
• ein EL Sojasauce
• ein TL Kokosblütenzucker
• 2 EL Limettensaft
• 250 g Tofu
• 2 EL Erdnussöl
• 80 g Erdnusskerne
• 300 g Möhren (2 große Möhren)
• 100 g Baby-Spinat
• 200 g Blaubeeren
• eine Avocado
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung:

Reis in der zweieinhalbfachen Menge kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung etwa 30 Minuten garen. Dann abgießen, abtropfen und zehn Minuten abkühlen lassen.

Inzwischen für die Sauce Gemüsebrühe mit Kokoscreme in einem Topf kurz aufkochen und Erdnussmus unterrühren. Sojasauce, Kokosblütenzucker, Limettensaft, Salz und Pfeffer zugeben und alles zu einer glatten Sauce verrühren. Sauce abkühlen lassen und je nach gewünschter Konsistenz noch etwas Erdnussmus oder Brühe unterrühren.

Tofu in 1 1⁄2 cm große Würfel schneiden. In einer Pfanne Öl erhitzen. Tofu darin bei mittlerer Hitze etwa fünf Minuten goldgelb anbraten.

Erdnüsse in einer heißen Pfanne bei mittlerer Hitze ohne Fett anrösten. Möhren schälen, in Scheiben und dann schräg in dünne Stifte schneiden. Spinat waschen und trocken schütteln. Blaubeeren waschen. Avocado halbieren, entkernen, das Fruchtfleisch aus der Schale heben und jeweils längs halbieren.

Abgekühlten Reis mit Tofu, Möhren, Spinat, Avocado, Erdnüssen und Blaubeeren in Schalen anrichten und mit etwas Erdnusssauce beträufeln.

Gefüllte Paprika mit Hähnchen

Zutaten:

• 4 rote Paprikaschoten
• 400 g Hähnchenbrustfilet oder Hähnchenschnitzel
• 300 g Karotten
• eine rote Zwiebel
• eine Zwiebel
• eine Knoblauchzehe (optional)
• ein EL Tomatenmark
• ein EL italienische Kräuter
• ein TL Salz
• Pfeffer
• ein Pck. Mozzarella light
• ein EL Olivenöl

Zubereitung:

Die Deckel der Paprikaschoten abschneiden, das innere Kerngehäuse entnehmen und die Schoten waschen. Das Hähnchenfleisch in ganz kleine Würfel schneiden. Karotten und Zwiebeln schälen und in kleine Würfel schneiden. Nach Belieben kann auch Knoblauch dazukommen.

In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und das Fleisch braten, bis es gar ist. Dann die Zwiebeln hinzufügen und mitbraten, bis sie glasig sind. Danach die Karotten hinzugeben. Das Tomatenmark hinzugeben und mit den Kräutern, Salz und Pfeffer verrühren. Etwas braten lassen. Den Mozzarella in kleine Würfel schneiden, hinzugeben und zwei Minuten mitbraten, bis er etwas schmilzt.

Jetzt die Masse in die vier Paprikaschoten füllen, diese in eine Auflaufform geben und für 20 Minuten bei 200 Grad Ober-/Unterhitze auf der mittleren Schiene braten.

FAQs

Wie oft sollte man beim Intervallfasten essen?

Bei 16:8 darf nur während der Essensphase gegessen werden, wobei zwischen den Mahlzeiten vier Stunden vergehen sollten. Während der Fastenphase sollte man höchstens bis zu 30 kcal zu sich nehmen. Bei 5:2 sind während der Fastenphase bis zu 800 kcal erlaubt. 

Wie lange sollte man Intervallfasten praktizieren?

Intervallfasten ist keine Diät, sondern eine Lebenseinstellung. Je länger du durchhältst, desto nachhaltiger sind die Effekte auf deine Gesundheit – dauerhaft.

Was bedeutet 16:8? 

Dabei liegen zwischen der letzten Mahlzeit des Vortages und dem nächsten Morgen 16 Stunden. Innerhalb der nächsten 8 Stunden darf ganz normal gegessen werden. Für die Gewichtsreduktion ist hier wichtig, dass das Kaloriendefizit eingehalten wird.

Was darf man beim Intervallfasten essen und trinken?

Der Speiseplan sollte auf ausreichend Vitaminen, Nährstoffen, Proteinen und ungesättigten Fettsäuren basieren. Diese finden sich vorwiegend in Gemüse, Hülsenfrüchten, Fisch und auch magerem Fleisch. Die Getränke sollten sich auf kalorienfreie Flüssigkeiten beschränken, andernfalls unterbrechen sie das Intervallfasten.