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Ernährung

Wie viele Eier pro Woche sind gesund?

  • Aktualisiert: 20.04.2024
  • 05:18 Uhr
  • Lars-Ole Grap
Manche betrachten Eier als reiche Proteinquelle, die der Körper leicht aufnehmen kann. Andere sehen sie wegen ihres hohen Cholesteringehalts als Risiko für Herz und Gefäße.
Manche betrachten Eier als reiche Proteinquelle, die der Körper leicht aufnehmen kann. Andere sehen sie wegen ihres hohen Cholesteringehalts als Risiko für Herz und Gefäße.© picture alliance / Shotshop | Gudrun Krebs

Gut 20 Milliarden Eier werden jedes Jahr in Deutschland gegessen. Teilweise haben sie einen schlechten Ruf wegen des Cholesterins. Wie sich Eier auf deinen Körper auswirken und wie viele Eier pro Woche als gesund gelten.

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Das Wichtigste in Kürze

  • Eier liefern neben Eiweiß auch eine Menge an verschiedenen Vitaminen. Darunter Vitamin D, B12, K und Biotin und Mineralstoffen wie Eisen, Kalzium und Phosphor.

  • Das Cholesterin in Eiern hat bei gesunden Menschen kaum Einfluss auf den Cholesterinspiegel. Nimmst du zusätzliches Cholesterin über die Nahrung auf, drosselt dein Körper die Eigenproduktion.

  • Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt einen Orientierungswert: Zwei bis drei Eier pro Woche kannst du ruhig essen.

  • Die aktuellen Empfehlungen von einem Ei pro Woche berücksichtigen stärker die Umweltaspekte, nicht die Gesundheit.

Inhalt

Eier: Warum es auf die Haltungsform ankommt

Forschende der Universität Hohenheim haben herausgefunden, dass Bio-Eier einen höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren haben - und ein besseres Aroma. Das liegt in der Ernährung der Hühner. Die Bio-Hühner würden auf ihrer Auslauffläche öfter Pflanzen mit ätherischen Ölen fressen.

Die Farbe der Eierschale ist im Hinblick auf die Nährstoffe unerheblich.

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Woher kommt die Farbe der Eier?

Was bestimmt die Farbe von Eiern? Wusstest du, dass meist die Ohr-Scheibe von Hühnern Aufschluss darüber gibt, welche Farbe das Ei hat?
Was bestimmt die Farbe von Eiern? Wusstest du, dass meist die Ohr-Scheibe von Hühnern Aufschluss darüber gibt, welche Farbe das Ei hat?© Galileo

Was Eier für deine Gesundheit tun können

🍳 Sie halten satt: Eier enthalten hochwertiges Protein und essenzielle Aminosäuren. Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt sättigen länger als welche mit niedrigem Eiweißgehalt.

🙇 Sie lindern Stress: Das im Ei enthaltene Zink und Vitamin B12 soll die Nerven stärken.

💪 Sie sind gut für deine Muskeln: Ei-Protein hat eine hohe biologische Wertigkeit, es kann in deinem Körper gut zu körpereigenem Protein umgewandelt werden.

😂 Sie heben deine Laune: Eier enthalten die Aminosäure Tryptophan, die zur Bildung des Glückshormons Serotonin wichtig ist.

😷 Sie stärken dein Immunsystem: Die Spurenelemente Selen und Zink im Ei stärken die Abwehrkräfte.

👩‍⚕️ Eier stärken deine Knochen: In ihnen steckt Vitamin D. Es ist wichtig für die Aufnahme von Kalzium.

🧠 Sie machen dein Hirn fitter: Eier enthalten Lecithin, in dem wiederum Cholin steckt, welches Kurzzeit-Gedächtnis und Reaktionsfähigkeit beeinflusst.

👁 Sie sind gut für deine Augen: Vitamin A und die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin sorgen für eine verbesserte Nachtsicht.

💉 Sie beugen Blutarmut vor: Vitamin B12 ist dafür verantwortlich, dass dein Körper gespeicherte Folsäure zur Blutbildung nutzen kann.

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Eier: Diese Spezialitäten isst man weltweit

Sind Hühnereier gesund? Professor Hans Hauner im Interview

💬 Eier sind in aller Regel gesund vorausgesetzt, man isst sie nicht in übermäßigen Mengen und man ernährt sich insgesamt gesund und ausgewogen.

💬 Drei Eier in der Woche sind in der Regel völlig unproblematisch. Und auch wer an Ostern mal mehr isst, muss nicht sofort mit gesundheitlichen Folgen rechnen.

💬 Eiweiß enthält viele Aminosäuren, die unser Körper braucht, und ist eine gute Energiequelle. Das Eigelb hat eine andere Zusammensetzung, es enthält unter anderem relativ viel Cholesterin, etwa 200 Milligramm.

💬 Wenn jemand über seine Nahrung zu viel Cholesterin zu sich nimmt, kann der Cholesterin-Spiegel im Blut ansteigen. Je höher dieser Spiegel ist, desto größer ist das Risiko für einen Herzinfarkt, einen Schlaganfall oder einen anderen Gefäß-Verschluss.

💬 Die Auswirkungen, die unsere Ernährung auf den Cholesterin-Spiegel hat, sind aber nicht so groß, wie früher angenommen wurde. Denn das meiste Cholesterin, etwa zwei Drittel, produziert unser Körper selbst. Es ist lebenswichtig, unser Körper braucht es zum Beispiel für die Zellwände.

💬 Trotzdem ist es so: Essen wir zu viele tierische Fette, die viel Cholesterin enthalten, steigt der Cholesterin-Spiegel und ein Teil des Cholesterins wird in Arterien-Wänden abgelagert. Das kann zu Gefäß-Verkalkungen und zu einem plötzlichen Gefäß-Verschluss führen. Das ist allerdings ein jahrzehntelanger Prozess. Und Eier machen nur einen kleinen Teil dieser tierischen Fette aus.

🔎 Zur Person: Prof. Hauner leitet seit 2003 das Else Kröner-Fresenius-Zentrum für Ernährungsmedizin, Standorte am TUM-Klinikum rechts der Isar und am Wissenschaftszentrum Weihenstephan. Seine Forschungsschwerpunkte umfassen ernährungsbedingte chronische Krankheiten wie Adipositas und Typ 2 Diabetes.

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Was bedeutet der Code auf dem Ei?

Was bedeutet der Code auf dem Ei?
Was bedeutet der Code auf dem Ei?© Galileo

Diese Lebensmittel haben starken Einfluss auf den Cholesterinspiegel

Die Auswirkungen des Cholesterins aus Eiern auf den Cholesterinspiegel sind geringer als allgemein angenommen. Viel stärker beeinflussen tierische Fette, wie sie in Fleisch, Wurst, Speck, Schmalz, fettem Käse, Sahne und Butter vorkommen. Diese Nahrungsmittel sollten maximal zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen. Besonders schädlich für den Cholesterinspiegel sind Transfettsäuren, die hauptsächlich in Frittiertem, Gebäck aus Blätterteig, Keksen und vielen Fertiggerichten enthalten sind.

Das Ei als Lebensmittel hat einen besseren Ruf als oft angenommen. Das Cholesterin ist für gesunde Menschen nicht so bedenklich, wie früher angenommen wurde. Wie so oft gilt: Die Menge macht das Gift. Es ist jedoch noch unklar, ab welcher Eimenge der Verzehr tatsächlich gesundheitsschädlich sein kann. Obwohl es viele wissenschaftliche Studien zu diesem Thema gibt, haben sie bisher keine einheitlichen Studienergebnisse geliefert.

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Studien: Verzehr von Eiern und das Risiko von Hirnblutungen

Im Jahr 2018 veröffentlichten chinesische Forschende eine Studie im Fachmagazin "Heart". An den Untersuchungen nahmen über 500.000 Probanden im Alter von 30 bis 79 Jahren teil. Das Ergebnis: Der regelmäßige Konsum von nur einem Ei zeigte ein um 28 Prozent geringeres Risiko für hämorrhagische Schlaganfälle (Hirnblutungen) im Vergleich zu Personen, die Eier weitgehend mieden. Bei diesem Schlaganfalltyp platzt ein Blutgefäß im Gehirn, was zu Blutungen im umliegenden Hirngewebe führt. Zudem scheint das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ebenfalls zu sinken.

Eine gegenteilige Schlussfolgerung ergab eine Studie mit knapp 420.000 Teilnehmern aus neun europäischen Ländern, veröffentlicht im Sommer 2020 im "European Heart Journal". Laut dieser Studie erhöht sich das Risiko für hämorrhagische Schlaganfälle um den Faktor 1,25 pro täglichem Konsum von 20 Gramm Ei. Das bedeutet, dass der Verzehr eines mittelgroßen bis großen Eis pro Tag das Risiko für Hirnblutungen um das Vierfache erhöht.

Häufige Fragen zum Thema Eier und Gesundheit

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