3 Tipps, um endlich anzupacken
Prokrastination: 3 einfache Tipps gegen Aufschieberitis
- Aktualisiert: 05.01.2024
- 13:02 Uhr
- Abla Adobah
Kennst du das? Die To-do-Liste wird immer länger, aber du kommst trotzdem nicht in die Pötte? Spätestens, wenn die Deadline näher rückt, entsteht Panik. Und dann bereust du, dass du mal wieder prokrastiniert hast. Aber warum fällt es uns eigentlich so schwer, Aufgaben anzupacken? Wir haben uns auf Spurensuche begeben.
Was ist Aufschieberitis überhaupt?
Wir tun es alle von Zeit zu Zeit: Dinge aufschieben oder prokrastinieren. Das Wort stammt vom lateinischen Begriff "procrastinare" und bedeutet schlichtweg "aufschieben" oder "auf Morgen verschieben". Dabei sind alle Bereiche des Lebens gemeint, Berufliches wie Privates. Statt die Aufgaben abzuarbeiten, erledigen Prokrastinierende in der vorgesehenen Zeit auch gern andere Dinge. Wie etwa Fenster putzen, Musik hören oder ins Gym gehen. Hauptsache, die eigentliche Aufgabe wird umgangen.
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Fragst du dich jetzt, ob Aufschieberitis eine Krankheit ist? Wir können dich beruhigen: Dass Prokrastinieren relativ normal ist, haben auch Untersuchungen im Rahmen psychologischer Diagnosen der Universität Sophiahemmet in Stockholm ergeben. Aber: Menschen, die häufig Dinge aufschieben, sind oft gestresster und leiden häufiger an Depressionen oder Angststörungen. Auch Erschöpfung und Einsamkeit scheinen psychische Begleiterscheinungen zu sein.
Woran liegt es, dass Menschen Dinge aufschieben?
Warum wir Dinge aufschieben, obwohl wir wissen, dass es sogar persönliche Nachteile mit sich bringt, kann man nicht genau sagen. Menschen, die Dinge aufschieben, können womöglich unter Druck "besser" arbeiten, so Psychologe und Prokrastinationsexperte Fred Rist. Das Unter-Druck-Arbeiten wird mit der Zeit zur Gewohnheit und schleicht sich regelrecht in unseren Alltag ein.
Es gibt die Vermutung, dass bestimmte Persönlichkeitseigenschaften und psychische Störungen das Aufschieben begünstigen. Beispielsweise der Drang nach Perfektionismus, Depressivität, Angststörungen, ADHS oder auch andere Beeinträchtigungen der Selbststeuerung und Selbstdisziplin. Gewissenhafte und ehrgeizige Menschen neigen weniger zum Aufschieben. Ein unstrukturierter Tagesablauf ist der wesentliche Grund für das Aufschieben von Aufgaben.
Unterschied zwischen bloßem Aufschieben und Prokrastination
Zwischen dem Prokrastinieren und dem reinen Aufschieben eine strikte Grenze zu ziehen, ist schwierig. Fakt ist aber, dass der entscheidende Unterschied darin liegt, dass der/die "Aufschieber:in" mehr oder weniger die To-Dos erledigt und einigermaßen zu Ende bringt. Beim Prokrastinieren ist es so, dass der/die "Aufschieber:in" seine/ihre Aufgaben eher schlecht als recht und auf den allerletzten Drücker erledigt. Aufgaben werden also sehr verspätet oder gar nicht mehr erledigt.
Die 3 Top-Tipps gegen lästiges Aufschieben
Tipp 1: Aufgaben priorisieren
Schreibe eine To-do-Liste und sortiere deine Aufgaben nach Prioritäten. Zum Beispiel kannst du so vergehen: Du überlegst, welche Aufgaben eine hohe, mittlere und niedrige Priorität haben. Wenn du alles priorisiert hast, kannst du deine Aufgaben nochmal unterteilen. Zum Beispiel in a), b) oder c) untergliedern. In dieser Reihenfolge setzt du dich nun ran und arbeitest deine To-dos ab. Unser Tipp: Nachdem du eine Aufgabe von der Liste erledigt hast, streiche sie durch. Das verstärkt nämlich das Gefühl, etwas erreicht zu haben.
Tipp 2: W-Fragen stellen
Hilfreich kann es auch sein, wenn du dir W-Fragen zu deinen Aufgaben stellst. Diese W-Fragen können beispielsweise so aussehen: Wann möchte ich beginnen? Wo arbeite ich? Wie viel Zeit habe ich? Welches Ziel habe ich?
Wenn es dir hilft, kannst du zu jeder W-Frage auch die wichtigsten Schritte notieren. Es hilft dir, nochmal das genaue Vorgehen zu durchdenken. Also: Was sind die notwendigen Schritte bis zu meinem Ziel? Welche Informationen brauche ich, um die Aufgabe erfolgreich zu erledigen? Woher bekomme ich diese Information konkret?
Tipp 3: Wähle die unangenehmste Aufgabe zuerst
Wer vor allem viele Aufgaben auf der To-do-Liste hat, weiß, wie schnell man damit überfordert ist. Unser ultimativer Tipp: Beginne mit der unangenehmsten Aufgabe auf deiner Liste! Klingt genauso unangenehm wie es sich anhört, aber du wirst dich danach besser fühlen! Wenn du mit der Aufgabe beginnst, die dir am wenigsten Spaß macht, hast du am Ende das Gefühl, dass du sehr viel geschafft hast. Diese Aufgabe erledigst du am besten ohne Ablenkungen wie etwa Social-Media. Das heißt für dich: kein Instagram, TikTok oder WhatsApp.
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Weitere Tipps, um dem Aufschieben den Kampf anzusagen
- Wenn du das Gefühl hast, dass die anstehenden Aufgaben auf dich einprasseln, dann versuch, sie in kleinere To-dos zu unterteilen.
- Wende die sogenannte 50-Prozent-Regel an: Zugegeben, manchmal überschätzen wir uns selbst. Deswegen kann es dir helfen, deine To-dos von vorneherein etwas zu reduzieren.
- Nutze die "Arbeitszeitreduktion"-Methode: Lege, bevor du startest, ein realistisches Zeitfenster fest.
- Hinterfrage deine Prokrastination bzw. dein Aufschieben. Wenn du Dinge immer wieder bewusst aufschiebst, dann solltest du nach den Ursachen suchen. Warum erledigst du es nicht jetzt? Sich mit dieser Frage auseinanderzusetzen, hilft dir beim nächsten Mal, die Dinge anders anzupacken.
- Versuchs mal mit der "Ritual"-Technik: Lege eine bestimmte Zeit fest, in der du zukünftig regelmäßig an einer Aufgabe arbeiten möchtest.
- Fange auf die Minute genau an, dich dieser Aufgabe zu widmen.
- Grenze die Arbeit oder deine To-dos von deiner Freizeit ab. Das ist deshalb so wichtig, weil dein Körper auch Erholung braucht. Zwischendurch solltest du dir Pausen zu gönnen.
- Belohnungen sind absolut legitim. Egal, wie sie auch aussehen mögen - ein Goodie gibt dir eine positive Stärkung und die Energie, am Ball zu bleiben.
- Manchen Menschen hilft es, wenn sie Freund:innen und der Familie von ihren Aufgaben erzählen, die sie zu erledigen haben. Das hat vor allem einen Erwartungseffekt! Das heißt, deine Liebsten erwarten von dir, dass du diese Aufgaben auch erledigst. So entsteht eine Art "Druckmittel" und der Anreiz, die Erwartungen auch wirklich zu erfüllen.
Keine Sorge: Aufgeschoben ist nicht aufgehoben!
Jede:r hat mal Phasen, in der die Motivation einfach nur fehlt - das ist normal. Wichtig aber ist es, dass du versuchst, dem Prokrastinieren gezielt den Kampf anzusagen. Tipps und Tricks hast du ja bereits bekommen. Gutes Durchhaltevermögen!