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Mentale Gesundheit

Nüsse, Gemüse und Kakao: Kannst du damit wirklich Stress reduzieren?

  • Aktualisiert: 28.03.2024
  • 13:07 Uhr

Ob Klausur, Arbeit, voll beladenen Terminkalender oder Streit mit Freund:innen oder der Familie - diese Momente lösen in uns Stress aus. Du greifst schnell zu etwas Süßem, um deine Nerven zu beruhigen. Doch der Effekt von Fast Food und Zucker ist nur von kurzer Dauer.

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Das Wichtigste: Stress-Reduzierung mit Lebensmitteln

  • Bei Stress mobilisiert unser Körper die Energiereserven, um jederzeit einsatzbereit zu sein. Durch die Ausschüttung des Hormons Cortison verstärkt sich aber auch unser Hungergefühl.

  • Gerade in solchen Situationen tendieren wir dazu, zu schnell verfügbaren und ungesunden Snacks zu greifen. Eine Studie zeigt, dass unser Gehirn bei Stress um zwölf Prozent mehr Energie benötigt.

  • Da der Körper aus Kohlenhydraten am schnellsten zu Energie gelangt, haben wir in stressigen Zeiten oft das Verlangen, fettige und kohlenhydratreiche Snacks zu essen.

  • Besonders gut zur Stress-Reduktion eignen sich Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren und B-Vitaminen sind, Dazu zählen beispielsweise Mandeln, Sonnenblumenkerne oder Leinsamen.

Stress: Was passiert im Körper?

Bei Stress wird der Körper in Alarmbereitschaft versetzt. Es werden Stress-Hormone, wie Adrenalin oder Cortison ausgeschüttet, die bestimmte Reaktionen im Körper auslösen. Grundsätzlich mobilisiert der Körper seine Energiereserven, um schnell reagieren zu können. Aus diesem Grund kann es bei Stress zu einem erhöhten Hungergefühl kommen.

Andere Symptome, die sich im Körper äußern können, sind beispielsweise eine Erhöhung der Herzfrequenz, des Bluthochdrucks und des Blutzuckerspiegels

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Nervennahrung: Ernährung bei Stress

Wenn wir gestresst sind, neigen viele von uns dazu, zu Fast Food und zuckerhaltigen Snacks zu greifen. Diese sind nämlich direkt verfügbar und müssen nicht zubereitet werden. In stressigen Zeiten belohnen wir uns gerne mit diesen sogenannten Comfort Foods. Unter akutem Stress benötigt das Gehirn außerdem zusätzliche Energie - etwa zwölf Prozent mehr als in stressfreien Zeiten.

Um die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten, braucht der Körper schnell verfügbare Energie in Form von Kohlenhydraten. Daher haben wir oft Lust auf Süßes in stressigen Zeiten. Zuckerhaltige Desserts und fetthaltige Snacks können kurzfristig zwar ein angenehmes Gefühl hervorrufen, aber langfristig führen sie zu Energietiefs und Stimmungsschwankungen.

Im Video: Gadgets gegen Stress - was bringt wirklich was bei Stress?

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Ernährungsplan aus dem Galileo-Video oben

An diesen Ernährungsplan hält sich Sabrina aus der Sendung, um ihren Stress zu reduzieren.
An diesen Ernährungsplan hält sich Sabrina aus der Sendung, um ihren Stress zu reduzieren.© Galileo

Diese Lebensmittel stehen auf der Einkaufsliste von Sabrina aus dem TV-Beitrag

Auf Sabrina's Einkaufsliste aus der Sendung stehen unter anderem Paprika, Avocado und Haferflocken.
Auf Sabrina's Einkaufsliste aus der Sendung stehen unter anderem Paprika, Avocado und Haferflocken.© Galileo
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Die richtigen Nährstoffe und Vitamine gegen Stress

  • B-Vitamine wie B1, B6 und B12 spielen eine entscheidende Rolle bei der Regulation unseres Nervensystems. Du findest sie in Vollkorn-Produkten, Hülsenfrüchten und grünem Blattgemüse.
  • Vitamin C ist ein starkes Antioxidans und kann dazu beitragen, die negativen Auswirkungen von Stress auf unseren Körper zu reduzieren. Zitrusfrüchte, Beeren und Paprika sind gute Quellen für Vitamin C.
  • Vitamin E ist ein weiteres Antioxidans, das Stress abbauen kann. Es schützt unsere Zellen vor Schäden und unterstützt unser Immunsystem. Nüsse, Samen und pflanzliche Öle sind reich an Vitamin E.
  • Neben Vitamin C können auch Antioxidantien wie Beta-Carotin, Lycopin und Lutein helfen, oxidativen Stress durch freie Radikale zu reduzieren und Entzündungen im Körper zu bekämpfen. Obst und Gemüse mit leuchtenden Farben wie Karotten, Tomaten und Spinat sind gute Quellen für Antioxidantien.
  • Magnesium ist ein Mineralstoff, der entspannend wirkt und Stress abbauen kann. Es hilft bei der Regulierung des Nervensystems und fördert die Entspannung von Muskeln und Nerven. Magnesiumreiche Lebensmittel sind unter anderem grünes Blattgemüse, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte.
  • Calcium ist nicht nur wichtig für starke Knochen, sondern kann auch dazu beitragen, Stress abzubauen. Milchprodukte, grünes Blattgemüse und Tofu sind gute Calciumquellen.
  • Kalium unterstützt die Regulierung des Blutdrucks und kann zur Entspannung beitragen. Bananen, Avocados und Hülsenfrüchte enthalten viel Kalium.
  • Zink und Kupfer sind Mineralstoffe, die wichtig für die Produktion von Neurotransmittern sind und zur Stabilisierung unserer Stimmung beitragen können. Fleisch, Meeresfrüchte, Nüsse und Samen sind gute Quellen für Zink und Kupfer.

Mit diesen Lebensmitteln reduzierst du Stress in deinem Körper

🥜 Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne und Leinsamen: Diese sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Sie sind wichtig für das Gehirn und steigern die Konzentrationsfähigkeit. Nicht umsonst besteht "Studentenfutter" aus Nüssen. Besonders bemerkenswert ist auch die Paranuss, da sie eine hohe Menge an Selen enthält, das eine beruhigende Wirkung auf unser Nervensystem hat.

🥬 Grünes Gemüse: Spinat, Brokkoli und Grünkohl enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe, wie B-Vitamine, Calcium, Kalium, Vitamin C und Eisen, die bei der Stress-Bewältigung helfen. Iss sie regelmäßig als Beilage zu deinen Mahlzeiten oder in Salaten.

🍫 Kakao: Kakao kann die Produktion von Endorphinen (Glückshormonen) stimulieren und dadurch die Stimmung verbessern. Wenn du nächstes Mal Lust auf einen Schokoriegel hast, dann greife stattdessen lieber zu dunkler Schokolade mit hohem Kakaoanteil.

🌾 Haferflocken: Sie sind reich an Vitamin B1, das aufgrund seiner positiven Auswirkungen auf das Nervensystem oft als "Nerven-Vitamin" bezeichnet wird. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der normalen Funktion, Regeneration und dem Wachstum der Nerven. Zusätzlich sorgen die komplexen Kohlenhydrate in Haferflocken dafür, dass wir uns lange satt fühlen.

🍌 Bananen: Das Obst enthält Tryptophan, eine Aminosäure, die die Produktion von Serotonin im Gehirn fördert. Außerdem hilft Tryptophan bei einem erholsamen Schlaf, der bei Stress oft zu kurz kommt. Daher gehören Bananen zu den schlaffördernden Lebensmitteln.

🐟 Fettreiche Fischarten: Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch versorgen dich, so wie auch Nüsse, mit Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken. Sie sorgen dafür, dass das Hormon Adrenalin, das bei Stress ausgeschüttet, abgebaut wird.

🫘 Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind reich an Ballaststoffen und Proteinen, die langanhaltende Energie liefern und den Blutzuckerspiegel stabil halten. Sie sind außerdem gute Magnesiumlieferanten. Zum einen ist dieser Mineralstoff an der Regulation von Stresshormonen beteiligt und zum anderen reduziert es die Erregbarkeit der Nervenzellen. 

🥩 Dunkles, mageres Fleisch: Neben wertvollem tierischem Eiweiß weist es einen vergleichsweise hohen Eisengehalt auf. Darüber hinaus enthält es Magnesium und zahlreiche B-Vitamine, die für die Unterstützung des Nervensystems von Bedeutung sind.

🌶 Paprika: Das Gemüse enthält Vitamin C sowie andere Antioxidantien und Nährstoffe wie Magnesium, Kalium und Eisen, die dazu beitragen, Stress abzubauen und das Immunsystem zu unterstützen.

🥑 Avocado: Das Superfood besteht aus gesunden Fetten, die das Gehirn unterstützen und zur Entspannung beitragen können. Sie versorgen dich zudem mit Vitamin B1, Magnesium und Kalium. 

🥚 Eier: Sie sind reich an Protein und enthalten viele wichtige Nährstoffe wie B-Vitamine, Omega-3-Fettsäuren sowie Vitamin D.

🥛 Joghurt: Es enthält probiotische Bakterien, die die Darmgesundheit fördern und zu einer besseren Stimmung beitragen können. 

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Was hilft sonst noch bei Stress?

🧘 Meditation und Atemübungen helfen dabei, die Nerven zu beruhigen sowie Stress abzubauen und sorgen für Ruhe im Kopf. Sie fördern Entspannung und Achtsamkeit.

🧼 Ein heißes Bad oder eine erfrischende Dusche entspannt deinen Körper und baut Stress ab. Füge deinem Badewasser ätherische Öle wie Lavendel oder Kamille hinzu, um die beruhigende Wirkung zu verstärken.

🙏 Yin Yoga und Kundalini Yoga sind spezielle Yoga-Formen, die auf Entspannung und Stressabbau ausgerichtet sind. Sie beinhalten langsame Bewegungen, Dehnungen und Atemtechniken, um den Körper und Geist zu beruhigen.

💤 Ausreichender Schlaf ist entscheidend für die Stressbewältigung. Versuche, eine regelmäßige Schlafenszeit einzuhalten und achte darauf, vor dem Schlafengehen elektronische Geräte zu vermeiden.

Neben der richtigen Ernährung ist auch Atmen wichtig: Eine regelmäßige Yoga-Praxis kann helfen, Stress zu reduzieren. 
Neben der richtigen Ernährung ist auch Atmen wichtig: Eine regelmäßige Yoga-Praxis kann helfen, Stress zu reduzieren. © Imago Images / TongRo Images

Die häufigsten Fragen zum Thema Stressreduzierung mit Lebensmitteln

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